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Green Machine – Mein grüner Superfood-Smoothie für jeden Tag

Wer bereits den ausführlichen Artikel zu meiner Morgenroutine gelesen hat, weiß, dass es bei uns in der Früh immer einen grünen Smoothie gibt. Mittlerweile haben sich die Zutaten jedoch noch ein wenig verändert und verbessert. Deshalb gibt es heute eine ausführliche Zutatenliste für euch. Mir ist ein nahrhafter, grüner Smoothie, vollgepackt mit vielen gesunden Superfoods, sehr wichtig, da ich meistens nicht frühstücken will und der Smoothie mich so richtig schwungvoll durch den Vormittag bringt. Ich fühle mich einfach gut versorgt und sehr wohl, wenn ich schon in der Früh weiß, dass ich bereits einige Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, gute Fette uvm. intus habe. Der Smoothie schmeckt gut, aber muss keinen Preis in Sachen deliciousness gewinnen. Hauptsache ich kann ihn gut trinken und er ist gesund! Falls ich in der Früh doch mal etwas anderes frühstücke, gibt es den Smoothie einfach später als ‚Nachmittagssnack‘.

 

Je nach Saison variieren die Zutaten natürlich. Im Winter ist mir die tägliche Dosis von frisch gepresstem Orangensaft in Kombination mit Matcha besonders wichtig. Jetzt im Frühling/Sommer tut es auch ein saftiger Pfirsich, frisch gepflückt von unserem Balkon (!). Außerdem gibt es nicht immer alle Zutaten in Bioqualität. Dann probiere ich einfach mal was anderes aus (bio ist für mich Grundvoraussetzung!). Der Kreativität sind also keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist jedoch, dass der grüne Smoothie auch tatsächlich viel Grünzeug enthält. Zutaten wie Matcha, Banane, Hanfprotein, Leinöl und Spirulina sind momentan immer Teil meines Smoothies, ansonsten ist die Zutatenliste variabel. Ich denke es ist sogar auf Dauer, wenn man den Smoothie tatsächlich jeden Tag oder sehr häufig trinkt, besser, wenn man ein wenig abwechselt.

Zutaten im Überblick:

Die genauen Mengenangaben findet ihr weiter unten.

1. Matcha

Matcha ist feinst vermahlener Grüntee und gilt als wahres Superfood. Matcha ist reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen. Kein anderes natürliches Lebensmittel enthält so viele Antioxdantien wie Matcha. Wusstet ihr bspw., dass Matcha 500% mehr Antioxidantien als die Gojibeere enthält? Antioxidantien binden freie Radikale und tun so unserem Organismus wahnsinnig viel Gutes. Ich habe ja bereits in meinem Beiträg über Lifehacks gegen Erkältung offen gelegt, dass bei mir ohne Matcha gar nichts geht. Matcha weckt mich auf, versorgt mich mit wichtigen Stoffen und schützt somit mein Immunsystem! Ich verwende immer den Supermodel’s Secret Matcha von Kissa. Matcha ist definitiv immer im Smoothie.

2. Spirulina

Ich habe mich immer ein wenig davor gedrückt, Spirulina in meinen Speiseplan zu integrieren, weil der merkwürdige Geschmack dem hübschen dunkelgrün-blauen Pulver vorauseilt. Meine Sorge war völlig unbegründet. Spirulina landet mittlerweile seit einigen Wochen in meinem Frühstückssmoothie und man schmeckt so gut wie nichts. Spirulina liefert natürliches B12, enthält hochwertiges pflanzliches Eiweiß und organisch gebundenes Eiweiß. Alternativ könnt ihr auch Chlorella-Pulver verwenden. Das werde ich als nächstes ausprobieren. Wenn ihr euch eine Darmentgiftung gönnen wollt, funktioniert das bspw. sehr gut mit Chlorella Tabletten. Nur mal so nebenbei, auch das werde ich bald mal in Angriff nehmen. Ich verwende jedenfalls dieses Pulver in Bio- und Rohkostqualität von Terra Elements.

3. Hanfprotein

Als Veganer stehen einem ja wirklich viele Proteinquellen zur Auswahl. Ich finde das Protein aus Hanf besonders sympathisch. Hanfprotein liefert nicht nur alle essentiellen Aminosäuren, sondern auch hochwertige Ballaststoffe und eine gute Mischung aus Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Pro 100g enthält Hanfprotein 49g Eiweiß. Ich verwende dieses Hanfprotein in Bio-und Rohkostqualität von Terra Elements. Hanfsamen esse ich über den Tag verteilt auch noch. Natürlich könnte man auch Hanfsamen, alternativ zum Hanfprotein, das ja aus kaltgepressten Hanfsamen besteht, direkt in den Smoothie geben. In Hanfsamen stecken wirklich viele gute Sachen. Alle Nährstoffe, die die Lehre als ‚lebensnotwendig‘ erachtet, stecken in diesen kleinen Samen, die sich wirklich gut auf Salaten machen: Calcium, Kalium, Vitamin A, Vitamin E, Eisen, Schwefel, Antioxidantien, Gamma-Linolensäure, Magnesium uvm. 

4. Leinöl

Leinöl ist super gesund und vielseitig und ist definitv eines der Öle, auf die ich nicht verzichten möchte. Leinöl hat einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Aufgrund dessen wirkt es sich bspw. sehr positiv auf den Cholseterin-Spiegel aus. Auch die Darmflora profitiert von den Schleimstoffen, die im Leinöl vorhanden sind, um nur drei der positiven Eigenschaften von Leinöl zu nennen. Leinöl wird, wie der Name verrät, aus Leinsamen hergestellt, die entweder kalt oder heiß gepresst werden. Selbstverständlich empfehle ich euch die kalte Pressung, da so die vielen Nährstoffe, die Leinöl mit sich bringt, besser erhalten bleiben. Leinöl hat ein begrenztes Haltbarkeitsdatum und sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden. Ich kaufe übrigens immer das von Alnatura. Das hat ein super Preis-Leistungsverältnis. Alternativ zum Leinöl eignet sich auch Chiaöl sehr gut.

5. Grünzeug Nr.1

Der grüne Smoothie lebt natürlich vom Gemüse. Deshalb gebe ich eine große Handvoll oder mehr Rucola oder Ähnliches hinein. Ich entscheide immer spontan, je nachdem was es gerade an Bio-Salaten oder -Gemüse gibt. Bspw. könnte Grünzeug Nr.1 also Kopfsalat (einige Blätter!), frischer Grünkohl, Rucola, Vogerlsalat oder frischer Spinat sein, je nachdem was gerade Saison hat, bzw. in Bioqualität erhältlich ist.

6. Grünzeug Nr.2

Eine grüne Komponente im Smoohie ist natürlich zu wenig. Deshalb wandert auch ein zweites Grünzeug in den Smoothie. Das kann man im Verhältnis zum Obst wirklich großzügig hineingeben, damit am Ende mehr Gemüse als Obst im Smoothie ist. Auf dem Foto könnt ihr sehen, dass ich Jungspinat und Rucola im abgebildeten Smoothie hatte. Es ist aber, wie oben erwähnt, ganz unterschiedlich. Ich schaue einfach was ich bekomme und wechsle ein bisschen ab. Kale gebe ich sehr gerne rein, aber den gibt’s leider nicht so oft im Denn’s. Als Grünzeug Nr. zwei eignet sich logischerweise genau das gleiche wie beim vorherigen Punkt aufgezählt: Salate, Spinat, Kohl oder Ähnliches. Ich habe es auch schon mit Stangensellerie versucht, aber da war mir der Geschmack dann irgendwie zu heftig. Ich finde Sellerie und Fenchel eignen sich viel besser zum juicen als im Smoothie.

7. Orange

Wie oben erwähnt, hängt die Auswahl an Obst und Gemüse von der Saison ab. Im Winter, bzw. während der kühlen Monate des Jahres, liebe ich die Kombination von Orange und Matcha in meinem Smoothie. Das Vitamin C von frisch gepresstem Orangensaft verstärkt die großartige Wikrung von Matcha nochmals. Jetzt im Sommer wird stattdessen einfach mal ein Pfirsich oder ein ähnlich saftiges Obst im Smoothie landen. 

8. Zitrone

Die Zitrone ist eigentlich das ganze Jahr über fester Bestandteil des Smoothies. Die Zitrone enthält viele wichtige Stoffe, die unser Körper braucht. Die Säuren der Zitrone unterstützen bspw. den Magen bei der Proteinverdauung und fördern die Gallenproduktion in der Leber, was wiederum die Fettverdauung optimiert und Verdauungsproblemen inklusive Verstopfung vorbeugt. Die Zitrone wirkt entzündungshemmend, regt die körpereigene Basenbildung an uvm. Außerdem verbessert sie den Geschmack des Smoothies ungemein!

9. Banane

Die Banane erfüllt vor allem den Sättigungspart. Ich gebe gerne eine halbe Banane in den Smoothie, damit er ein bisschen cremiger wird und mehr sättigt. Falls die Bananen miniminiklein ist, kann auch mehr rein!

10. Avocado

Die Avocado ist bei mir optional. Es gibt nicht immer gute Bio-Avocados, aber wenn, dann gebe ich gerne ein Stück hinein. So wird die Konsistenz des Smoothies besonders gut. Avocados enthalten übrigens eine Menge gesunder Fette und besonders die reichlich enthaltenen Vitamine A und E tun unserer Haut gut.

11. Kräuter

Kräuter sind eine weitere gute, nährstoffreiche Ergänzung für den Smoothie. Im Winter gebe ich nicht immer Kräuter hinzu, aber jetzt im Frühling/Sommer nehme ich einfach alles, was wir so auf unserem Balkon anpflanzen. Meist landet entweder Basilikum oder Petersilie im Smoothie. Sehr empfehlenswert sind außerdem auch verschiedenste Arten von Sprossen oder Kresse.

 

Optional: Nussmus! 
Ab und an gebe ich auch einen Löffel Nussmus in den Smoothie. Besonders empfehlen kann ich euch Mandelmus. Mandeln sind basische Nüsse und auch wenn Mandelmus mit Sicherheit kein Schlankmacher ist und nicht in rauen Mengen verzehrt werden sollte, ist es sehr gesund. Verschiedene Studien belegen bspw., dass der Verzehr von Mandeln oder Mandelmus das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann und auch einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat. Abgesehen davon kann der regelmäßige Verzehr von Mandeln bzw. Mandelmus die Knochendichte verbessern und sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken.

Wie oben erwähnt, variieren die Zutaten immer wieder leicht, je nachdem worauf ich Lust habe und was es gerade zu kaufen gibt. 


Mengenangaben für zwei Personen:

1. ca. ein gehäufter TL Matcha

2. ca. ein TL Spirulina

3. ca. zwei gehäufte TL Hanfprotein

4. ca. ein bis zwei TL Leinöl

5. eine großzügige Handvoll (besser mehr als weniger) Rucola, Grünkohl, …

6. eine großzügige Handvoll (besser mehr als weniger) Spinat, Salat, ..

7. Saft einer Orange

8. Saft einer Zitrone

9. 1/2 Banane oder mehr

10. 1/4 Avocado

11. Kräuter/Kresse/Sprossen

12. opt: Mandelmus

13. Wasser nach Belieben

 

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1 Comment

  • Reply franzislowsdown 29. Mai 2017 at 4:08 pm

    Ich schwör ja auf Moringa Pulver anstatt Spirulina 🙂 bekomm das immer handgemahlen frisch aus dem Garten meiner Tante aus Sansibar. Und Zimt find ich auch klasse im Smoothie *-* Rucola hört sich toll an! Hab ich noch nie ausprobiert 🙂

    xx Franzi

    https://unpetitsourireslowsdown.wordpress.com/

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