Satisfaction Saturday

Chill Out! 5 Entspannungsübungen, die sofort helfen [+Tipps für einen entspannteren Alltag]

Früher habe ich mich total schnell gestresst, über Kleinigkeiten aufgeregt und mir immer Sorgen gemacht. Das hat sich in den letzten Jahren enorm verbessert. Ich habe mich bewusst von Menschen, Jobs und anderen Sachen, die mich gestresst haben, getrennt. Dadurch ging es mir sehr schnell sehr viel besser. Ich bin nicht so leicht aus der Fassung zu bringen, mache mir selten Sorgen oder habe gar Existenzängste (was früher ständig der Fall war) und bin relativ entspannt. Es sei einmal erwähnt, dass es auch positiven Stress gibt, der durchaus seine Vorteile hat. Dennoch bedeutet Stress in unserem Alltag meist eine Belastung, die wir gerne loswerden wollen. ABER vor einigen Monaten hat sich die innerliche Unruhe und der Stress, den ich mir mache, wieder vergrößert. 

Zwar habe ich viel zu tun, aber ich habe bewusst die negativen Stressquellen in meinem Leben eliminiert. Der Stress und die Anspannung entsteht also momentan Großteils einzig und alleine in meinem Kopf durch Druck, den ich mir selbst mache. Das ist eine wichtige Erkenntnis, das erkennen alleine genügt jedoch nicht. 

Es geht bei mir also eher darum, dass ich mich sehr oft angespannt fühle, nicht den Moment lebe und mich oft stresse, obwohl es nicht einmal einen Grund gibt. Doch selbst wenn es einen guten Grund gäbe, gestresst zu sein, macht es schlicht und einfach keinen Sinn, sich Druck zu machen. Falls es bei dir wie bei mir ist und du dich oft ohne Anlass stresst und angespannt bist, könnten Entspannungsübungen ausreichen, um den Stress in deinem Leben zu reduzieren. Gibt es jedoch einen Grund, ist es wichtig zu schauen, was dich so stresst und diese Situation, diesen Umstand, schleunigst zu ändern. Ich werde in diesem Post auf beide Aspekte eingehen, einerseits das eliminieren von Stressquellen und andererseits den Umgang mit bestehendem Stress oder Stress, den man sich selbst grundlos macht.

,,Hitting the gym to release stress is not nearly as effective as hitting the people that cause the stress to begin with..“ – Unknown

Manchmal sind es auch ganz einfach Personen, mit denen man Kontakt vermeiden sollte.

Tatsächlich wird der Aspekt, negative Stressquellen zu eliminieren und nicht nur „damit umzugehen und das beste daraus zu machen“ oft unterschätzt. Menschen lernen damit zu leben und denken, es ist normal, immer gestresst zu sein oder ständig selbst Stress aufzubauen und angespannt zu sein.
Ich habe schon oft genug erlebt, dass Menschen, die ihren Job (oder etwas ganz anderes) gehasst haben und begonnen haben, sich nach Alternativen umzusehen, eine gefunden haben, die sie mögen, förmlich aufgeblüht sind. Sie sind weniger angespannt und einfach glücklicher. Oft kann man also alleine dadurch, dass man einen Umstand in seinem Leben ändert viel weniger Stress empfinden oder ihn ganz auflösen. Ich weiß, manchmal ist es nicht einfach etwas zu verändern, aber eben nötig. Wenn man denkt, dass es keinen Ausweg aus einer Situation gibt, hilft es oft, mit anderen Menschen darüber zu sprechen, die nicht involviert sind. Sie sind emotional nicht so verfangen wie man selbst, das macht viel aus.

,,Stress is not what happens to us. It’s our response to what happens. And response is something we can choose.“ – Kamari aka Lyrikal

Kommen wir nochmal zu meinem Thema zurück. 
Homöopathie und TCM bzw. Akupunktur haben mir immer wieder sehr gut geholfen – aber ideal war es die letzten Monate trotzdem nicht. Was mir dann zwischendurch extrem viel bringt, sind gezielte Entspannungsübungen. Das tolle daran ist, dass sie sofort helfen und das fast immer. Man kann nicht jede Übung immer und überall machen, aber ein paar kann man auch auf dem Klo in einem Restaurant umsetzen, oder eben wo man kurz ungestört ist.
Jedenfalls denke ich, dass ich nicht die einzige bin, die sich oft innerlichen Stress macht und dadurch schwer entspannen kann, bzw. den Moment genießen kann. Deshalb möchte ich heute die fünf Übungen mit euch teilen.


5 Entspannungsübungen

1. Klopfübung

Nimm deine rechte Hand und klopfe mit deinen Fingern nahe bei deinem Herzen (schräg oberhalb beispielsweise). Circa zwei- bis dreimal pro Sekunde klopfen deine Finger locker an dieser Stelle. Währenddessen sagst du: ,,Meine Anspannung die mir nicht erlaubt, mich zu entspannen.“ oder/und ,,Meine Anspannung, die mir nicht erlaubt, im hier und jetzt zu leben.“ oÄ. Das machst du etwa eine Minute oder kürzer/länger, je nachdem wie es sich für dich richtig anfühlt. Klopfe behutsam mit der schmalen Seite deiner rechten Hand, wo der kleine Finger ist, also sozusagen mit der Längsseite, in die Mitte deiner linken Hand. Die linke Hand kann sich ruhig auch mitbewegen. Wiederhole den Vorgang mit der jeweils anderen Hand. Währenddessen sagst du: ,,Meine Entspannung, die mir erlaubt, glücklich zu sein.“ Meine Entspannung, die mir erlaubt, den Moment zu erleben.“ und/oder ,,Meine Entspannung, die mir erlaubt, entspannt zu sein.“ oÄ. 

Das erste genannte negative Gefühl (in meinem Beispiel die Anspannung) könnt ihr ganz individuell wählen, auch den Effekt auf euch sollt ihr selbst bestimmen. Das positive Gefühl (hier die Entspannung) soll ein Gefühl sein, dass ihr beim sagen der Sätze wirklich verspürt und muss nicht zum negativen Gefühl passen. Genauso könnte es Erleuchtung, Erleichterung oder Lebensfreude sein.

Ich weiß, wenn man noch nie zuvor diverse Klopfübungen angewandt hat, könnte das recht komisch wirken, aber es hilft tatsächlich und zwar, weil mit den Sätzen das Gehirn auf spezielle Art und Weise stimuliert wird. Die Gründe genauer zu erörtern würde hier den Rahmen sprengen, wichtig ist ja vor allem, dass es hilft. Im Internet findet ihr diverse Anleitungen für weitere Klopfübungen, einfach mal ausprobieren.

2. Atemübung

Manchmal hilft es schon, wenn man sich einige Minuten ganz bewusst auf seine Atmung konzentriert. Ganz einfach bewusst tief und langsam ein- und ausatmen. Das kann Wunder wirken! Alternativ kannst du dich auch auf den Rücken legen, tief und langsam ausatmen und dann einatmen und zwar von unten nach oben. Was bedeutet, dass du die Luft ganz bewusst zuerst in den Unterbauch, dann in den Bauch und weiter oben einatmest. Wiederhole das mehrfach und tue in dem Moment wirklich nur das, kein Fernsehen, kein Handy usw.

3. Entspannungsmusik/Enya

Die Atemübung kombiniere ich gerne mit Entspannungsmusik/Meditationsmusik oder den Liedern von Enya. Enya hat mir als Kind geholfen, einzuschlafen und heute helfen mir die Lieder, zu entspannen.

Ich finde es unheimlich entspannend, 20 Minuten (individuelle Zeit) auf dem Sofa zu liegen, bewusst und langsam zu atmen und Enya (es gibt viele Playlists auf Youtube – so gut wie jedes Lied ist sehr angenehm) zu hören. Die wirren Gedanken verschwinden von alleine und der Stress wird minimiert oder geht ganz weg.

4. Punkt für Tiefenentspannung

Meine Mama kennt sich sehr gut im Bereich der Reflexzonenmassage aus, somit gibt sie mir immer wieder Tipps und Anleitungen. Es gibt drei Finger breit über dem unteren Beginn des Brustbeins einen Punkt, der die Tiefenentspannung fördert. Lege einfach drei Finger über das Brustbein und somit findest du den Punkt, wenn du deine Fingerspitze über die drei Finger legst. Man kreist dann ganz einfach mit einem Finger genau an dieser Stelle eine Zeit lang vorsichtig umher.
Das ist die Übung, die ich am kürzesten kenne. Genauer gesagt erst seit wenigen Tagen. Vor ein paar Tagen ging es mir ziemlich schlecht. Ich weiß nicht, ob die ganze To-Do-Liste nach unserem Kurzurlaub und meinem Geburtstag über mich hereingebrochen ist oder mich etwas ganz anderes unbewusst total gestresst hat, jedenfalls hatte ich über eine Stunde lang Herzschmerzen, die einfach nicht verschwinden wollten. Am Anfang dachte ich, das wird gleich vergehen, aber nach 20-30 Minuten bin ich in Panik geraten. Herzschmerzen machen mir irgendwie Angst. Alex hat mich dann aufs Sofa gelegt, leise Enya angemacht und meine Mama hat uns übers Telefon Instruktionen gegeben. Ich habe dann ganz ruhig geatmet und Alex hat diesen Punkt ewig lang massiert und dadurch wurde es besser und ich konnte einschlafen. (Anmerkung, da ich schon eine besorgte Mail erhalten habe: ich habe normalerweise keine Herzschmerzen, das war hoffentlich eine einmalige Sache!!)
Die Tiefenentspannungsübung kannst du jederzeit anwenden, wenn du dich gestresst fühlst oder merkst, dass du dich in eine Situation hineinsteigerst.

5. Ätherische Öle

Nicht unbedingt eine Übung aber deshalb nicht weniger wirksam sind ätherische Öle. Ihr wisst ja, dass ich immer vor dem schlafen gehen Lavendelöl versprühe oder ein paar Tropfen auf meinem Shirt verteile. Das mache ich nicht nur, da es mir hilft, in der Nacht gut zu atmen und mich vor Erkältungen schützt, sondern auch weil Lavendelöl wirksam beruhigt. Man kann beispielsweise abends im Bett die Übungen machen und die Wirkung durch das Lavendelöl verstärken.
Es gibt von Primavera auch Lavendel-Sticks, die man auf die Schläfen auftragen und somit auch unterwegs leicht anwenden kann.

,,90% of what you are stressing over today won’t even be relevant in a year. Breathe easy.“

 


Tipps und Tricks im Alltag

Oasen schaffen

Du bist den ganzen Tag unterwegs, ein Termin jagt den anderen oder du bist zuhause und schreibst ununterbrochen Mails, lernst für die Uni usw.? Gerade an diesen Tagen ist es wichtig, sich Oasen zu schaffen. Eine Oase kann bedeuten, dass du dich in ein Kaffee setzt und einfach mal nichts tust, du den oben erwähnten Lavendel-Stick aufträgst und 10 Minuten lange bewusst atmest oder auf einer Parkbank sitzt und dir ein leckeres Getränk genehmigst. Ich finde es besonders wichtig, dass man während dieser Zeit keine digitalen Bildschirme anstarrt, sondern die Augen ebenfalls entspannt. Eine Oase kann je nach Bedürfnissen ganz individuell gestaltet sein. Du wirst merken, dass es dir besser geht, auch wenn du nur 10 Minuten Zeit hast. Du bist entspannter und kannst besser mit dem Stress umgehen, der entsteht.

Bewegung und Sport

Darauf bin ich in diesem Post eingegangen.

Realistisch sein

Nimmst du dir viel zu viel vor und das immer? Stehen einige Dinge auf Deiner To-Do-Liste, die eigentlich gar nicht so wichtig oder dringend sind, die dich aber stressen? You can do anything but not everything, period.

Alles aufschreiben

Für mich ist es reiner Horror und purer Stress, wenn in meinem Kopf To-Dos auftauchen, die ich mir merken muss. Ich besorge mir dann sofort Zettel und Stift oder benutze die Notizen-App am Handy, um das, was es heute oder morgen zu tun gibt, aufzuschreiben. Somit muss ich es mir nicht merken und habe einen Stressfaktor weniger.

Logisch/aus der Vogelperspektive denken

Ab und an hilft es auch, ganz bewusst darüber nachzudenken, worüber man sich da gerade so den Kopf zerbricht und warum genau man sich stresst. Manchmal sind es nur Kleinigkeiten oder Gewohnheiten, die sich einfach ändern lassen. Stresst dich zuhause vielleicht einfach das Chaos rund um dich? Oder stresst dich, dass du immer alles in letzter Minute machst? Ändere es und schau, ob sich eine Veränderung einstellt! Ich war immer Meisterin darin, mir den Kopf über Dinge zu zerbrechen, die ich nicht beeinflussen kann. Das ist wirklich die sinnloseste Beschäftigung für unser Gehirn, das steht fest! Du kannst etwas überhaupt nicht ändern oder beeinflussen? Dann verschwende auch keine Gedanken/Sorgen damit.

Nicht hinausschieben

Einer der größten Stressfaktoren ist sicherlich, unangenehme oder ungeliebte Aufgaben vor sich herzuschieben. Jeder, der schon mal das unangenehme Telefonat, die schrecklich lange E-Mail oder das lange gefürchtete Gespräch mit dem Chef hinter sich gebracht hat weiß, wie unfassbar erleichternd das ist. Es kann aber auch nur sein, den Geschirrspüler noch am Abend auszuräumen, damit die ungeliebte Tätigkeit nicht das erste ist, was man am nächsten Morgen tun muss. Deshalb: Immer das unangenehmste auf der Liste möglichst früh abarbeiten, sodass man keinen Stress dadurch empfindet. Man soll ja sowieso mindestens einmal pro Tag etwas tun, wovor man Angst hat, richtig?

Prioritäten

Oft landen To-Dos auf der Liste, die genauso gut sofort erledigt werden können. Statt auf eine Liste zu schreiben, dass man jemandem auf Whatsapp antworten möchte, kann man auch einfach antworten. Auf die To-Do-Liste sollten also nur Dinge kommen, die auch wirklich dorthin gehören und die wichtig sind. Viele „wichtige“ Tätigkeiten sind überhaupt nicht wichtig. Vor allem aber sollte zwischen dringenden und wichtigen To-Dos unterschieden werden, das ist nämlich keinesfalls dasselbe.

,,I will breathe. I will think of solutions, I will not let my worry control me. I will not let my stress level break me. I will simply breathe. And it will be okay. Because I don’t quit.“ – Shayne McClendon

 

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