#EatYourBrokkoli: Warum Kreuzblütler so gesund sind [+ Tipps zur richtigen Zubereitung]

Heute gibt’s mal wieder einen #HealthTalk für euch. Es geht um Kreuzblütler, also genauer gesagt die Power, die hinter Brokkoli, Blumenkohl und Co steckt. Ich finde es einfach unfassbar spannend, welche Heilkraft Lebensmittel an uns weitergeben. Über die Ernährung haben wir einen so großen Einfluss auf unsere Gesundheit und ich finde, dass es einfach Sinn macht, das auszunutzen und unserem Organismus somit viel Gutes zu tun! Im heutigen Beitrag geht’s nicht nur darum, was Kreuzblütler sind und warum man sie unbedingt in den Speiseplan integrieren sollte, sondern auch, wie sie richtig zubereitet werden, damit man tatsächlich die ganze Power aus dem wertvollen Gemüse ziehen kann.

Was sind überhaupt Kreuzblütler?

Zu Kreuzblütlern zählen unter anderem alle Gemüsesorten, die „Kohl“ im Namen haben, wie beispielsweise Rotkohl. Grünes Blattgemüse wie Pak Choi ist auch inbegriffen. Manche intensiv schmeckenden grünen Blattsalate wie Rucola oder Sauerampfer zählen auch zu den Kreuzblütlern. Last but not least gehören auch Kresse, Radieschen und Co zu Team #Kreuzblütler. Die wohl bekanntesten Kreuzblütler sind Brokkoli und Blumenkohl. Hier gibt’s eine kleine Kreuzblütler-Liste für euch:

Blumenkohl / Karfiol

Sauerampfer

Römersalat

Schwarzkohl

Kresse

Romanesco

Brokkoli

Grünkohl

Kohlrabi

Rosenkohl / Kohlsprossen

Rucola

Rotkohl / Rotkraut / Blaukraut

Weißkohl / Weißkraut

Senfblätter

Pak Choi

Kreublütler-Microgreens

Kreuzblütler-Sprossen

Wirsing / Kohl

Rettich

Radieschen

usw.

Wann sind Kreuzblütler in Saison?

Auf unserem regionalen Bio-Bauernmarkt sind immer mehrere Kreuzblütler zu haben. Im Winter ist die Auswahl zwar etwas spärlicher, aber Rucola, Rosenkohl, Grünkohl und nicht selten das ein oder andere Gewächs gibt’s auch während der kalten Monate. Während der wärmeren Saison gibt es dann wirklich viele der oben genannten Kreuzblütler aus der Region.

Warum sind Kreuzblütler so gesund?

Kreuzblütler haben in der Regel eine hohe Nährstoffdichte und wirken entzündungshemmend. In Brokkoli (dem ausführlichst erforschten Kreuzblütler) stecken beispielsweise viel Vitamin C, Magnesium, Eisen und Kalium.

Kreuzblütler enthalten sogenannte Senföle. Diese machen den Geschmack und im Fall von beispielsweise Meerrettich auch die Schärfe aus. Die wertvollen ITCs (auch Senföl-Bombe genannt), sind der Inhaltsstoff, den unser Körper unbedingt haben möchte. Das wirklich relevante ITC, das in Brokkoli und anderen Kreuzblütlern vorkommt, ist das sogenannte Sulforaphan.

„Sulforaphan, ein ITC aus Brokkoli, ist eine der wirkungsvollsten krebshemmenden Substanzen aus Lebensmitteln.“ – aus einer spannenden Studie, die zu den Quellen von Vegan Klischee Ade zählt.

Außerdem besitzt Sulforaphan antibiotische und bakterizide Eigenschaften.

Bereits in diversen wissenschaftlichen Untersuchungen konnte nachgewiesen werden, dass einige Kreuzblütler (und auch einige Zwiebelgewächse) eine krebshemmende und auch eine chemopräventive Wirkung aufweisen. Jedoch ist diese von Kreuzblütlergewächs zu Kreuzblütlergewächs unterschiedlich stark und auch abhängig von der Art des Krebses. Die Wirkung von Grünkohl und Rosenkohl ist beispielsweise stärker als die von Brokkoli und deutlich stärker, als die von Pak Choi. Wer genaueres wissen mag: Details gibt’s im (wissenschaftlich stark fundierten) Buch Vegan Klischee Ade.

„Der Verzehr von fünf oder mehr Portionen Kreuzblütlern pro Woche, besonder Brokkoli oder Kohl, halbiert das Risiko an Blasenkrebs zu erkranken. Der gleiche Effekt wurde bei Brustkrebs beobachtet.“

Und zwar im Vergleich zu denjenigen, die nur eine Portion Kreuzblütler pro Woche zu sich nehmen oder gar keine. Auch andere Krebsarten treten nachgewiesenermaßen signifikant seltener auf.

In Deutschland werden übrigens überwiegend Kartoffeln, Tomaten, Karotten, Zwiebeln, Gurken und Paprika gegessen. In Sachen Gesundheitsprävention wäre es jedoch sinnvoll, wenn deutlich mehr Kreuzblütler, Zwiebelgewächse und grünes Blattgemüse auf unserem Speiseplan stünden (und diese nicht zu Tode gekocht wurden). Denn die protektive Wirkung wird natürlich vor allem dann entfaltet, wenn sie regelmäßig verzehrt werden.

Sulforaphan schützt nachweislich vor oxidativem Stress, hilft bei der Behandlung von Diabetes Typ 2, kann Asthma und Allergien mildern, die Augenlinse beschützen und vor Parkinson oder Alzheimer schützen.

Jedoch sind ITCs nicht in der unbeschädigten Pflanze enthalten. Erst, wenn Gemüse zerkleinert wird (bspw. durch kauen), finden biochemische Prozesse statt und die ITCs werden in einem Zusammenspiel von sekundären Pflanzenstoffen (Glucosinolaten) und Enzymen (Myrosinasen) gebildet. Bei der Gemüsezubereitung ist es also durchaus sehr sinnvoll, darauf zu achten, dass möglichst viele dieser ITCs erhalten bleiben, damit wir den bestmöglichen gesundheitlichen Effekt genießen können. Das kostet nicht mehr, ist einfach nur Wissenssache.

Auch spannend: Der regelmäßige Verzehr von Kreuzblütlern hat einen positiven Einfluss auf die Zusammensetzung unseres Mikrobioms, tut also unserer Darmgesundheit sehr gut.

Zusammenfassend kann man sagen, dass der regelmäßige Verzehr von Kreuzblütlern ein sehr einfaches und effektives Mittel ist, um unserem Körper beachtliche Mengen spannender Wirkstoffe zuzuführen und dem Körper damit Gutes zu tun. Natürlich nicht zuletzt, um der Entstehung diverser Krebsarten vorzubeugen.

Schon die Römer wussten es

Vor einigen tausend Jahren maßen die Griechen und Römer Kohl bereits eine heilende Wirkung bei. Diagones bezeichnete Kohl als „Gemüse mit tausend Tugenden“. Marcus Porcius Cato (den Typen kennen manche vielleicht aus dem Lateinunterricht) misstraute Ärzten und befand, dass Kohl ein Allheilmittel gegen diverse Krankheiten und ein Jungbrunnen sei. Cato baute in seiner Freizeit übrigens mehr als hundert Heilpflanzen an, Kohl blieb jedoch sein Favorit bei übermäßigem Weingenuss bis hin zu schwerwiegenden Krankheiten. Auch interessant: Mit achtzig Jahren zeugte er noch ein Kind. Vielleicht liegt’s an den Massen an Kohl, die er gefuttert hat. (Mich würde interessiere wie alt die Frau war haha)

Tipps, um die ganze Power aus Kreuzblütlern zu holen [kurze Version]

Wenn du alle gesundheitlichen Vorteile aus Kreuzblütlern rausholen magst, gibt es wenige easy Steps zu beachten. Vorab musst du zum Verständnis wissen, dass nur einer der beiden Komponenten in den Kreuzblütlern, die ITCs gemeinsam bilden, hitzebeständig ist. Wenn wir also den ganzen Brokkoli kochen, werden die angesprochenen, wertvollen und irre gesunden ITCs nicht gebildet.

Also, was tun? Nutze eine der folgenden drei Methoden.

1. Iss das Gemüse roh.
   
2. Nutze die „Hacken & Warten Methode“. Diese funktioniert so: Gemüse klein schneiden und dann vierzig Minuten warten, bevor du es erhitzt. Währenddessen ein wenig Essig oder Zitronensaft hinzufügen, um die biochemischen Prozesse zu fördern. So entstehen die ITCs schon jetzt und diese werden auch durch das erhitzen nicht mehr zerstört.
   
3. Lass einen Teil roh und mische diesen vor dem Verzehr wieder zu dem gedünsteten/gerösteten Teil des Gemüses. Alternativ kannst du auch Kreuzblütler-Sprossen/Kreuzblütler- Microgreens hinzufügen. Kombiniere also rohes mit gekochtem Gemüse. So hast du beide Enzyme im Essen, da der Anteil in der rohen Komponente ausreicht.

Außerdem ist es wichtig gut zu kauen.

Easy, oder? Man muss nur wenige Punkte beachten und schon nutzt man die gesundheitlichen Vorteile von Kreuzblütlern so richtig gut aus!

Tipps, um die ganze Power aus Kreuzblütlern zu holen [lange Version]

Hier kommt nun noch die längere Version, für alle, die es ganz genau wissen möchten. Folgende sieben Tipps und Infos zu Kreuzblütlern helfen dabei, wirklich alles aus dem leckeren Powergemüse zu holen!

1. Bestenfalls möglichst frische Kreuzblütler verarbeiten. Gut zu wissen: Damit Sulforaphan überhaupt erst gebildet werden kann, braucht es genug Glucosinolate. In frischer Ware ist davon am meisten enthalten. Nach einer Woche Lagerungszeit im Kühlschrank sind dann schon 10-20% nicht mehr enthalten. Das gute beim Bauernmarkt und Biokiste: Ich weiß, dass vieles sehr frisch geerntet wurde und nicht wie im Supermarkt teilweise schon recht lange dort liegt, bevor es bei mir zuhause eventuell auch nochmal gelagert wird.
   
2. Wenn man Brokkoli und Co einfach kocht wird Myroniase zerstört, da es hitzeempfindlich ist und somit können ITCs erst gar nicht gebildet werden. Jedoch gibt’s eine Methode, nämlich die Hacken-und-Warten-Methode, die es ermöglicht Brokkoli, Blumenkohl und Co zu kochen und trotzdem von den ITCs zu profitieren. Der Trick besteht darin die Kreuzblütern klein zu hacken/zu schneiden und dann einfach vierzig Minuten zu warten, bis man das Gemüse erwärmt. Durch das Zerschneiden werden die Zellwände aufgebrochen. ITCs können sich am Schneidebrett bilden. Zwar ist Myroniase hitzeempfindlich, nicht aber Glucosinolate und die ITCs, die sich während der vierzig Minuten bilden. Beide bleiben zum Großteil erhalten, während du das Gemüse erhitzt.
   
3. Rohe Kreuzblütler verzehren. Durch das kauen werden die Zellwände zerstört, Glucosinolate treffen auf Myroniasen und daraus werden dann direkt die wertvollen ITCs gebildet. Wenn du nicht so gerne roh ist, könntest du mal halb, halb ausprobieren. Eine Bowl mit Brokkoli vorbereiten und die Hälfte des Brokkolis roh und die andere gedünstet hinzufügen.
   
4. Man kann die ITC-Produktion noch weiter optimieren, wenn man das geschnittene Gemüse mit etwas Essig oder Zitronensaft beträufelt.
   
5. Ähnlich wie Vitamine und Mineralstoffe können auch ITCs und Glucosinolate leicht ins Kochwasser übergehen. Es macht also Sinn zu dämpfen und nicht in Wasser abzukochen. Wenn man das Kochwasser nutzt um eine Suppe herzustellen, dann ist das natürlich hinfällig.
   
6. Es gibt noch eine weitere effektive Möglichkeit an die ITCs zu kommen. Wenn man es eilig hat und nicht 40 Minuten warten kann, die Kreuzblütler einfach direkt dämpfen oder rösten, aber dann mit ein paar rohen Brokkoliröschen (bspw.) anrichten. Durch das kochen wird zwar eins der beiden Enzyme zerstört, da es ja hitzeempfindlich ist, aber da in deinem Mund dann rohe und gekochte Kreublütler zusammentreffen kann die Umwandlung trotzdem stattfinden.
   Den Glucosinolaten, die eben nicht durch die Hitze zerstört wurden, brauchen nur ein wenig Myroniase, die ja in den rohen Röschen enthalten ist, um ITCs zu bilden. Das funktioniert auch, wenn du bspw. eine Brokkolicremesuppe kochst und am Ende einfach noch ein paar rohe Stücken Brokkoli hinzufügst, bevor du pürierst.
   Das funktioniert auch Gemüse-übergreifend. Wenn du ein Gericht mit gedünstetem Blumenkohl isst, kannst du dazu einen Rucola-Salat futtern und somit die Bildung von ITCs unterstützen. Klasse, oder?
   
7. Drei Tage alte Brokkoli-Sprossen enthalten eine 10-100x höhere Konzentration an Glucosinolaten! Du kannst also auch einfach jedes Gericht mit den Kreuzblütler- Sprossen und Microgreens verfeinern. Ideal ist es, wenn du außerdem eine kleine Menge Zitronensaft oder Essig hinzufügst.

Zugegeben, diese lange Version klingt schon etwas komplizierter, aber im Endeffekt ist es easy! Schneide das Grünzeug und warte vierzig Minuten vor dem erhitzen, futter das Zeug roh oder kombiniere roh mit geröstet/gedünstet. That’s it.

Das wird ganz schnell zur Gewohnheit und lohnt sich, versprochen!

Achtung: Tiefkühlware

Da Tiefkühlprodukte oft bei hohen Temperaturen blanchiert werden, lohnt es sich nicht auf Tiefkühl-Brokkoli und Co zurückzugreifen.

So integriere ich Kreuzblütler in meine Ernährung

Ich liebe es klein gerupften Grünkohl als Topping zu verwenden. Diesen knete ich vorher mit etwas Öl, damit er weicher wird. Auf diese Weise verfeinere ich wöchentlich mehrmals meine pikanten Gerichte mit rohen Kreuzblütlern. Wenn ich ein Gericht mit Blumenkohl oder Brokkoli mache, lasse ich etwa 1/4 bis 1/3 roh. Ich schneide beides ganz klein, hacke auch noch ein paar Kräuter und mische diese unter, ebenso wie geschälte Hanfsamen und etwas Öl. Dieses Gemisch wird ein köstliches Topping. Außerdem greife ich auch sehr gerne auf Brokkoli-Microgreens oder Kresse auf pikanten Gerichten oder als Topping für’s Brot zurück. Ein marinierter Rucola-Salat ist natürlich auch eine feine Sache. Oh, und dann liebe ich ja auch Pestos so sehr. Da kann man auch ganz einfach ein paar rohe Brokkoliröschen, Grünkohl, Rucola o.Ä. mit in den Mixer werfen.

Quellen:
How Not To Die von Dr. Michael Greger
Vegan-Klischee Ade! von Niko Rittenau
Krebszellen mögen keine Himbeeren von Prof. Dr. med. Richard Béliveau und Dr. Med. Denis Gingras