#HealthTalk: Warum sind Beeren so gesund?

Heute geht’s um Beeren und warum sie so eine Power haben. Bevor wir aber über Heidelbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren und Co sprechen und darüber, warum sie so gesund sind, müssen wir aber erst einmal klären, was Antioxidantien sind.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien schützen uns vor freien Radikalen und wirken stark entzündungshemmend. Diese wiederum, sind hochreaktive Sauerstoffverbindungen, die im Körper gebildet werden. Freie Radikale entstehen durch Einflüsse wie UV-Strahlung, Medikamente, Abgase und Umweltgifte. Die Folge daraus ist oxidativer Stress. Je mehr davon, desto schlechter für unseren Organismus. Freie Radikale können zu Zellschäden führen, beschleunigen den Alterungsprozess und werden mit der Entstehung einiger Krankheiten, inklusive Krebs, in Verbindung gebracht.
Antioxidantien sind das, was diesen Prozessen entgegenwirkt. Antioxidantien sind vor allem in Vitamin C, E und Carotinoiden zu finden. Obst und Gemüse – manche Sorten deutlich mehr als andere – versorgen uns also mit Antioxidantien, die helfen bei der Entstehung von Krankheiten und bei den Schäden, die freie Radikale anrichten, entgegenzuwirken.

Kurz gesagt: Es ist sehr sinnvoll, um Krankheiten vorzubeugen, bei der Heilung von Krankheiten zu unterstützen, bzw. einfach um dem eignene Organismus viel gutes zu tun, eine reiche Vielfalt an Antioxidantien in die alltägliche Ernährung zu integrieren. Kräuter und Gewürze enthalten enorm viele Antioxidantien. Beeren enthalten ebenfalls sehr viele Antioxidantien.

Gemessen wird die antioxidative Kraft von Lebensmitteln mit dem sogenannten ORAC-Wert. Je höher der ORAC-Wert, desto mehr Antioxidantien sind enthalten. Die Spanne geht ziemlich weit auseinander. Während Gurken einen antioxidativen Wert von 60 haben, liegt der von Walnüssen bei etwa 13.000. Soweit ich weiß, sind die absoluten Spitzenreiter der Tabelle das Traubenkernmehl und die Acai-Beere mit um die 100.000 ORAC-Einheiten.

Warum sind Beeren so gesund?

Unter anderem deshalb, weil sie uns mit den wertvollen Antioxidantien, die unser Organismus braucht, versorgen. Klar, nicht nur Beeren tun das, aber diese enthalten eben wirklich viele Antioxidantien, sind leicht in den Speiseplan integrierbar und bei uns gut zu bekommen.
Beeren bringen es durchschnittlich auf fast zehnmal so viele Antioxidantien wie andere Obst- und Gemüsesorten.
Bei heimischen Beeren sind die wilde Heidelbeere und die Brombeere ganz weit vorne. Erdbeeren und Himbeeren sind natürlich auch sehr, sehr gesund, aber die beiden anderen Beeren sind vollgepackt mit noch mehr Power. Besonders interessant finde ich den Unterschied zwischen Kulturheidelbeeren (Kulurblaubeeren) und wilden Heidelbeeren (wilden Blaubeeren). Denn die wilde Form hat eine etwa doppelt so hohe entzündungshemmende Kraft, wie die Kulturbeere. Warum? Das ist leicht erklärt. Die Kulturbeeren sind außen blau und innen ganz hell. Die wilde Form ist kleiner und sowohl außen, als auch innen dunkellila. Klar, dass da mehr Antioxidantien drin stecken. Die Farbe sagt da viel aus. Das erkläre ich ein paar Zeilen weiter unten genauer.
Doch warum steckt in Beeren eine so starke entzündungshemmende Kraft? Das liegt an den sekundären Pflanzenstoffen. Ich zitiere mal aus meiner Ernährungs-Bibel How Not To Die: „Beeren haben indes während der Evolution leuchtende kontrastreiche Farben (sekundäre Pflanzenstoffe) entwickelt, um Fruchtfresser anzulocken, die bei der Verteilung der Samen helfen. Dieselben molekularen Eigenschaften, die den Beeren ihre intensive Farbe verleihen, scheinen auch der Grund für ihre antioxidativen Eigenschaften zu sein.“

Verantwortlich für die intensive Farbe von Beeren sind die sogenannten Anthozyanin-Pigmente. Die höchste Konzentration findet ihr in Aronia- und Holunderbeeren, gefolgt von schwarzen Himbeeren, sowie Blaubeeren und Brombeeren. Je dunkler, desto mehr Anthozyanine.

Beeren – ganz allgemein –  bieten einen potenziellen Schutz gegen Krebs, unterstützen unser Immunsystem und schützen Leber und Gehirn. Eine spannende Studie belegt, dass Männer und Frauen, die die meisten Beeren verzehren, ein deutlich geringeres Risiko hatten, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben.
Genaueres kannst du im Buch How Not To Die von Dr. Greger nachlesen. Großartige Lektüre!

Dr. Greger empfiehlt eine Portion – egal ob Blaubeeren, Brombeeren, schwarze Johannisbeeren, Himbeeren oder andere – pro Tag. Du kannst natürlich auch eine größere Menge dieser antioxidativen Kraftpakete verschlingen.

Kommen wir nochmal zu den krebsbekämpfenden Eigenschaften zurück. Bewiesenermaßen können Beeren Schäden, die durch oxidativen Stress und Entzündungen entstehen, entgegenwirken, reduzieren oder sogar reparieren. Klasse, oder? Besonders großartig finde ich, dass es so einfach für uns ist, sie in unseren Speiseplan zu integrieren.

Warum uns die Farbe so viel sagt

Ich habe unzählige Listen mit ORAC-Werten durchgesehen und die Werte schwanken sehr stark. Das liegt daran, dass die Wildform oft einen deutlich höheren Antioxidantien-Gehalt hat, als die Kulturform und bei den Listen manchmal nicht unterschieden wird. Und das liegt auch daran, dass innerhalb einer bestimmten Frucht der Wert extrem schwanken kann. Eine Erdbeere, die sattrot ist, enthält einfach mehr Antioxidantien, als das hellere Pendant. Genauso bei Brombeeren: Je dunkler, desto mehr Antioxidantien sind meist enthalten. Genau das gleiche bei Tomaten. Schön knallige, tiefrote Tomaten enthalten einfach mehr Antioxidantien, als mittelrote oder gar gelbe oder grüne Antioxidantien. Die Farbe einer Frucht oder eines Gemüses verrät uns also oft viel über den ORAC-Wert. Eine rote Zwiebel hat beispielsweise eine um 76% höhere antioxidative Kapazität, als eine weiße. Spannend, oder?

Wir sollten also immer die dunkelsten Trauben, den tiefgrünsten Brokkoli und die rötesten Erdbeeren schlemmen. Leuchtende Farben futtern! Ganz einfach deshalb, weil die Farbe, vereinfacht gesagt, die Antioxidantien sind. Auch sehr spannend ist, dass uns die Aromastoffe eines Lebensmittels viel über dessen antioxidative Kraft sagt. Aber das würde hier zu weit führen!

Meine Tipps, wie du mehr Beeren in deinen Speiseplan integrierst

Wie gesagt, wird empfohlen, eine Portion Beeren pro Tag in den Speiseplan zu integrieren. Im Sommer und Herbst gibt’s in unseren Wäldern oft Himbeeren und Brombeeren en masse. Hier hilft dir die Website Mundraub.org, die besten Sammelplätze zu finden. Sobald die Früchte ganz reif sind: Pflücken und genießen. Du kannst sie auch pürieren und portionsweise einfrieren um somit einen kostenlosen Zero Waste Vorrat für den Winter zu haben. Es gibt außerdem Brombeer- oder Blaubeer- und natürlich Erdbeerpflückfelder. In Wien gibt’s den Stadtgärtner. Hier kann man sehr günstig Brombeeren selber pflücken. Natürlich gibt’s im Sommer bei den regionalen Bauernmärkten auch eine tolle Auswahl an Beeren. Diese sind jedoch meist, gerade in Bio-Qualität, echt teuer. Ich finde daher, dass selber pflücken echt sinnvoll ist.
Ansonsten kann ich euch die Tiefkühlabeilung von Denn’s und Alnatura empfehlen. Hier gibt’s Beerenmischungen und auch wilde Blaubeeren. Diese sind kleiner als die Kulturheidelbeeren und tiefdunkel. Sie sind nicht so teuer und recht ergiebig, da man schon vier Smoothies damit machen kann. Bei gefrorenen Beeren ist noch immer ein Großteil des Nährwertes erhalten.

Wichtig: Einmal erhitzt, verlieren die Beeren etwa 97% ihrer hervorragenden gesundheitlichen Eigenschaften.

Meine Lieblinge: Wilde Heidelbeeren!

Blaubeeren aka Heidelbeeren möchte ich nochmal gesondert erwähnen, denn das ist die Beere, die fast täglich in meinem Smoothie landet, die bei uns leicht zu bekommen ist und die für mich einfach die liebste Antioxidantien-Quelle ist. Außerdem wollte ich auf eine der Beeren genauer eingehen. Für alle Beeren die Details zu teilen, würden den Beitrag sprengen. Einige der Informationen treffen natürlich auch auf andere Beeren zu.

In Blaubeeren stecken Polyphenole, Anthozyanine und andere sekundäre Pflanzenstoffe.
Außerdem zählen Blaubeeren zu den Adaptogenen. Das heißt, dass sie ganzheitlich harmonisierend, regulierend und unterstützend bei Stress, Ängsten oder Erschöpfungszuständen wirken können. Indischer Ginseng und Ingwer wirken bspw. auch adaptogen.
Blaubeeren stecken voller Antioxidantien. Ihre antioxidative (also entzündungshemmende) Kraft ist immens. Wilde Heidelbeeren haben eine etwa doppelt so hohe antioxidative Kraft wie Kulturheidelbeeren und unterstützen unseren Organismus und unser Immunsystem daher noch intensiver. Kulturbeeren sind zwar auch gesund, versorgen uns aber nicht so intensiv mit Vitaminen und Co, wie die Wildform. Die Wildform ist bei fast jeder Pflanze um einiges wirkungsvoller. Auch die leuchtend rote Farbe der Beeren ist ein Indiz dafür, wie gesund sie für uns sind. Die Farben sind sozusagen die Antioxidantien. 
Um auf den Punkt zu kommen: Wilde Heidelbeeren sind einfach irre gesund, versorgen uns mit Vitamin A, E, B, Beta-Karotin, wirken antibakteriell, schützen uns nachgewiesenermaßen vor Viren und Bakterien, sind ein natürliches Präbiotikum, haben eine blutstillende und beruhigende Wirkung, wirken stark entzündungshemmend & sind DIE Möglichkeit um Prävention von Krankheit zu betreiben. Da schlägt mein Health-Junkie-Herz schneller!

Da sich mein Körper über Abwechslung freut, esse ich auch gerne mal Brombeeren, Johannisbeeren oder schlemme Acai-Bowls.

 

 

 

 

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Quellen:

How Not To Die – Dr. Greger