15 Minutes Lunch-Bowls! [vegan, glutenfrei]

Jeden Tag gesund und frisch kochen ist teuer, zeitaufwändig und mühsam. Sagte jeder, bevor er es wirklich probiert hat. Diese Seite soll Dir helfen, genau das umzusetzen: Schnelle, einfache und großartige Kurzrezepte für jeden Tag ohne komplizierte Vorgänge und lange Wartezeiten! Juhu, ich freu mich so über dieses neue „Format“!
Auch ich mache mir jeden Tag leckeres, meist schnelles Essen zu Mittag! Das ist oft saisonal, regional, fast immer super gesund, schnell gemacht und vor allem richtig köstlich. Die vegane Küche ist einfach so vielseitig und aus Gemüse lässt sich allerhand zaubern. Deshalb sammle ich hier zukünftig meine veganen und glutenfreien Lunch-Rezepte, die alle in circa 15 Minuten zubereitet werden können!
Die 15 Minutes Lunch-Bowls sollen zeigen, wie schnell und einfach veganes und gesundes Essen sein kann. Und ob man dann statt Mangold Koriander oder statt Linsennudeln normale Nudeln verwendet, ist komplett schnuppe. Mach einfach, wie du denkst!

Zutaten, die ich immer zuhause habe, da sie Teil vieler pikanter Rezepte sind: mindestens ein kaltgepresstes Öl (bspw. Leinöl), Hanfsamen, Tahini (Sesammus), Olivenöl, Kokosöl, Zitronen, Knoblauch, Zwiebeln, verschiedenste Gewürze, Pfeffer, Salz, Kartoffeln, Pflanzendrink, Linsennudeln, Kichererbsen, frische Kräuter vom Balkon

Let’s go!

 

Saisonale Herbst-Bowls

 


 

[15 Minuten] Cremige Spinat-Süßkartoffel-Cashew-Sauce mit Quinoa und Asia-Salat

Schmeckt auch wunderbar mit Linsenpasta oder Reis statt Quinoa. Den Asia-Salat habe ich beim Bauernmarkt gefunden und er schmeckt so lecker! 

Zutaten für 2 Personen: circa 180g Quinoa | 1 Süßkartoffel | 1 rote Paprika | 1 rote Zwiebel | 150g (frischer) Spinat (oder mehr) | 2 Knoblauchzehen | Salz | Pfeffer |  1 gehäufter EL Cashewmus | 1 TL Paprikagewürz | 1 TL getrockneter Oregano | 1 TL getrockneter Thymian | etwa 500ml Wasser 
Toppings: 2 Handvoll Asia-Salat | optional: 2 Knoblauchzehen und Zitronensaft

Zubereitung:
1. Stelle das Quinoa auf. Es muss etwa 10 Minuten köcheln und dann noch 4 Minuten nachziehen.
2. Schneide die Süßkartoffel und die Zwiebel ganz klein. 
3. Röste beides kurz an und füge dann Wasser hinzu. Lass es köcheln. 
4. Knoblauchzehen klein schneiden, Paprika klein schneiden. Beides in die Pfanne hinzufügen. Weiter köcheln lassen!
5. Gib nun Cashewmus, Paprikapulver, getrocknete Kräuter, Spinat und noch mehr Wasser dazu. Gut rühren und nach Belieben immer wieder Wasser nachgießen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Mit Quinoa, frischem Knoblauch  und Asia-Salat anrichten und genießen! Optional kannst du den Asia-Aalat mit frischem Zitronensaft und Pfeffer verfeinern.  Lass es dir schmecken!

 

[15 Minuten] Süßkartoffel-Salbei-Tahini-Bowl mit Reis und Rucola

Je nachdem, welchen Reis du verwendest, dauert das Gericht 15 Minuten oder eben auch länger.

Zutaten für 2 Personen: circa 100-120g Reis | 250g Süßkartoffel | 1-2 Pastinaken | 1 Karotte | 2 Zwiebeln | 2 Knoblauchzehen | frischer Salbei nach Belieben (ich habe 15 Blätter oder mehr verwendet) | Salz | Pfeffer |  1EL Tahini (Sesammus) | circa 200g Tomaten | optional: ein wenig Öl zum anbraten
Toppings: Rucola (mariniert mit frischem Zitronensaft, Pfeffer und Olivenöl) nach Belieben | 1/2 rote Paprika

Zubereitung:
1. Stelle den Reis auf.
2. Schneide die Zwiebeln und den Salbei klein und röste beides mit ein wenig Kokosöl an. Schneide die Süßkartoffel, Pastinake und Karotte ganz klein und röste sie 1-2 Minuten an. Mit Wasser aufgießen und auf hoher Stufe dünsten lassen. Salz und Pfeffer hinzufügen.
3. Den Rucola mit ein wenig Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Olivenöl anrichten
4. Tomaten und Knoblauch klein schneiden und gemeinsam mit Tahini unter das Gemüse mischen. Kurz weiter dünsten  bis das Gemüse durch ist.
5. Optional noch eine halbe Paprika klein schneiden. 
6. Reis mit dem Gemüse anrichten und Toppings obendrauf!

 

[15 Minuten] Süßkartoffel-Kürbis-Bowl mit Pasta

Zutaten für 2 Personen: 250g Pasta (bspw. rote Linsennudeln) | 1/2 Hokkaidokürbis | 1 Süßkartoffel | 2EL Cashewmus | circa 400ml passierte Tomaten | 2 Knoblauchzehen | 2 weiße Zwiebeln | Salz | Pfeffer |  2-3 Handvoll frische Kräuter
Toppings: Hanfsamen und Sprossen deiner Wahl

Zubereitung:
1. Bereite die Nudeln nach Packungsanleitung zu.
2. Erhitze ein wenig Wasser in einer Pfanne.
3. Schneide die Zwiebeln, die Süßkartoffel und den halben Kürbis ziemlich klein. Gib alles in’s Wasser und lass es köcheln. (Wenn du mehr Zeit hast als 15 Minuten, kannst du die Zwiebeln auch kurz anrösten und dann erst das restliche Gemüse und Wasser hinzufügen.)
4. Füge passierte Tomaten hinzu. Lass das Gemüse-Gemisch auf hoher Stufe köcheln und füge nach ein paar Minuten das Cashewmus hinzu. Füge auch immer wieder nach Bedarf Wasser hinzu, damit eine cremige Sauce entsteht.
5. Gib die Nudeln nun zum Gemüse in die Pfanne. Schneide die Kräuter und die Knoblauchzehen klein und mische alles zusammen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Sobald Süßkartoffel und Kürbis durch sind, ist das Gericht bereit zum verspeißen. Yummmmy!

 

[15 Minuten] Kürbis-Fenchel-Bowl mit Quinoa & Toppings

Zutaten für 1-2 Personen: circa. 100g Quinoa | 1/2 Hokkaido-Kürbis | 1x Fenchel | 2EL Bio-Bratkartoffelgewürz von Sonnentor | 400ml Kokosmilch (ungesüßt natürlich) | Salz | Pfeffer | Paprikapulver nach Belieben | Knoblauch nach Belieben
Toppings: frischer Spinat oder Mangold | Moringapulver

Zubereitung:
1. Erhitze Kokosmilch in einer großen Pfanne oder einem Topf.
2. Bereite das Quinoa in einem kleinen Topf zu, lass es etwa 12 Minuten köcheln.
3. Schneide Fenchel und Kürbis ganz klein (dann dauert es tatsächlich nur knapp 15 Minuten, bis beides durch ist). Zur Kokosmilch hinzufügen und köcheln lassen.
4. Füge die Gewürze hinzu und schmecke das Gemüse mit Salz und Pfeffer ab.

 

Saisonale Sommer-Bowls


 

[15 Minuten] Schnelle Paprika-Sauce mit glutenfreier Pasta

Zutaten für 2 Personen: 250g gelbe Linsennudeln | 2 rote Paprikas | 140ml Kokosmilch (oder eine andere sämige, ungesüßte Pflanzenmilch | 2EL Bio-Bratkartoffelgewürz von Sonnentor | 2 Knoblauchzehen | optional: 1-2 Blätter Mangold | Salz | Pfeffer | Paprikapulver nach Belieben | 2 EL Cashewmus
Toppings: Hanfsamen und frische Kräuter

Vorbereitung:
Heize den Ofen auf 200 Grad vor.

Zubereitung:
1. Gib die Paprikas für circa 15 Minuten in den Ofen, bis sie schön weich sind.
2. Bereite die Nudeln nach Packungsanleitung zu.
3. Schäle die Knoblauchzehen und gib sie gemeinsam mit den anderen Zutaten in den Mixer. Entferne Stiel und Kerne der Paprika, sobald sie fertig sind, und gib sie in den Mixer.
4. Alles durchmixen, bis eine cremige Sauce entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Vermische Nudeln und Sauce und füge Toppings nach Belieben hinzu. Lass es dir schmecken!

 

[8 Minuten] Aktuelle Lieblings-Kichererbsen-Bowl mit Paprika, Spinat, Knoblauch und veganem Parmesan

Zutaten für 1 Person: 220g Kichererbsen (Abtropfgewicht) | 1/2 Feldgurke | 1 kleine rote Paprika | 2 EL veganer Parmesan (ich habe Pizzaschmelz von Simply V genommen, Hauptbestandteile: Wasser und Mandeln) | 40g frischer Spinat | 1 EL kaltgepresstes Leinöl | 1 EL Hanfsamen | Salz | Pfeffer | Saft einer halben Zitrone | 2 Knoblauchzehen

Zubereitung:
1. Die Kichererbsen abschütten und gut abwaschen.
2. Paprika, Gurke, Spinat und Knoblauchzehen klein schneiden und mit den restlichen Zutaten vermischen.

 

[14 Minuten plus Zeit im Ofen] Sommer-Ofengemüse mit veganem Tzaziki

Zugegebenermaßen dauert dieses Gericht länger als 15 Minuten, da das Gemüse einfach seine Zeit braucht um durch zu werden. Die reine Zubereitungszeit beträgt jedoch unter 15 Minuten und deshalb darf es Teil der Serie „schnelle Lunch-Bowls“ sein. Es wird nicht das letzte Gericht mit Ofengemüse sein, denn ich mache mir total gerne und oft verschiedenstes Gemüse im Ofen und esse dazu Dips, Saucen oder Ähnliches. Außnahmsweise steckt im heutigen Gericht auch Bio-Sojajoghurt. Soja esse ich sehr selten und momentan verzichte ich sogar wieder komplett darauf, wegen meiner Haut. Der Tzaziki ist jedenfalls suuuuper lecker! Am Wörthersee haben wir ihn so gerne gegessen.

Zutaten für 2-3 Personen: circa 600g Kartoffeln | 1 Zucchini | 1 Aubergine | 1 (rote) Paprika | 1 (große) Feldgurke | 500g ungesüßter Bio-Sojajoghurt | den vorderen Teil von mehreren Jungzwiebeln | Salz | Pfeffer | 1 Zitrone | 1-2 Knoblauchzehen frische Dille nach Belieben | (Smokey) Paprika Pulver
Toppings: frische Kräuter | optional: kaltgepresstes Öl (bspw. Leindotteröl, Hanföl oder Leinöl) 

Zubereitung: 
1. Heize den Ofen auf 20 Grad Umluft vor.
2. Schneide das Gemüse klein und gib es in den Ofen. Füge Salz und Pfeffer und optional Kokosöl hinzu. 
3. Schneide die Feldgurke in winzig kleine Stücke, genau wie die Knoblauchzehen, die Jungzwiebeln und den Dill.
4. Vermische all das mit frischen Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Sojajoghurt.
5. Rühre das Ofengemüse um und füge Paprikapulver hinzu. Schau immer wieder nach, wann das Gemüse durch ist.
6. Serviere das Ofengemüse mit Tzaziki und frischen Kräutern.

 

[15 Minuten] Cremige-Auberginen-Rosmarin-Sauce mit Linsenpasta und Rucola

Zutaten für 2 Personen: circa 500g Auberginen | circa 300ml sämige Pflanzenmilch | mehrere Rosmarinzweige | circa 250g Zwiebeln | 250g Linsenpasta (oder andere) | 2-3 Knoblauchzehen | optional Kokosöl | Salz | Pfeffer | Wasser (etwa 200ml oder mehr)
Toppings: Rucola nach Belieben | kaltgepresstes Öl (bspw. Leindotteröl, Hanföl oder Leinöl) | Hanfsamen

Zubereitung:
1. Zwiebeln, Rosmarin und Knoblauch klein schneiden und (in Kokosöl) anbraten.
2. Pasta nach Anleitung zubereiten.
3. Die Auberginen klein schneiden und ebenfalls in die Pfanne hinzufügen. Mit Wasser und Pflanzendrink aufgießen (nach Gefühl) und einige Minuten köcheln lassen, bis die Sauce „verkocht“ ist und die Auberginen durch sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken
4. Sauce und Nudeln anrichten, mit Hanfsamen, Rucola und etwas kaltgepresstem Öl anrichten.

 

[14 Minuten] Saftige Kichererbsen-Zucchini-Bowl 

Dieses Gericht eignet sich auch wunderbar zum mitnehmen, denn je länger es „zieht“, desto leckerer und saftiger wird es!

Zutaten für 2 Personen: 500g gelbe Zucchini | 350g Gurke | 440g Kichererbsen | 250g rote Zwiebeln | 15g Petersilie | 2-3 Knoblauchzehen | opt. Kokosöl | Salz | Pfeffer
Dressing und Toppings: 2 Zitronen (oder mehr) | kaltgepresstes Öl (bspw. Leindotteröl, Hanföl oder Leinöl – notfalls geht auch jedes andere Öl) | Hanfsamen

Zubereitung:
1. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln klein schneiden und anrösten.
2. Zucchinis ebenfalls klein schneiden und einige Minuten anrösten.
3. Währenddessen die Gurke klein schneiden, Kichererbsen waschen, Petersilie klein schneiden und auch die Knoblauchzehen klein schneiden oder pressen.
4. Alles vermischen, mit Salz/Pfeffer abschmecken und einige Minuten ziehen lassen. 

 

[15 Minuten] Linsenpasta mit cremiger Ingwer-Zucchini-Tomaten-Sauce

Ingwer in Kombi mit Zucchini und Tomate? Kann das schmecken? Ohja! Eins meiner liebsten Bowl-Rezepte. Yummy!

Zutaten für 2 Personen: 250g gelbe Linsenpasta (oder Pasta deiner Wahl) | 200-300ml Kokosmilch (oder anderer sämiger Pflanzendrink) | 450-500g Zucchini | 150g Zwiebeln | 200g Kirschtomaten/Tomaten | ein Stück Ingwer (nach Belieben! Mein Stück war circa 2x3x3cm groß) | Salz | Pfeffer | Kokosöl | Wasser
Toppings: frischer Basilikum | kaltgepresstes Leinöl

Zubereitung:
1. Die Nudeln laut Packungsanleitung zubereiten.
2. Die Zwiebeln klein schneiden und in etwas Kokosöl anbraten. Die Zucchini ebenfalls klein schneiden und hinzufügen. Beides kurz anbraten.
3. Währenddessen die Tomaten und den Ingwer (vorher schälen) klein schneiden.
4. Kokosmilch, Tomaten und Ingwer hinzufügen und einige Minuten köcheln lassen. Optional noch Wasser hinzufügen. Abschmecken mit Salz, Pfeffer und optional noch mehr Ingwer. Fertig!

 

[8 Minuten] Kichererbsen-Gurken-Salat mit sommerlichem Tahini-Zitronen-Mangold-Dressing

Momentan ist es zu heiß für alles, deshalb gibt’s ständig Gurken in allen Varianten auf unseren Tellern! Heute in Form von einem babyleichten Kichererbsen-Salat. Kochen kann man das eigentlich gar nicht nennen, geht ultra schnell!

Für 2 Personen

Grundzutaten: 400g Kichererbsen (aus dem Glas oder vorgekocht) | 1 Feldgurke 
Für den Dip/Sauce: 100-150ml Wasser | 3TL Tahini (Sesammus) | 1 Zitrone | 2-3 Knoblauchzehen | 2-3 Blätter Mangold | frischer Basilikum | frischer oder getrockneter Liebstöckel | Salz | Pfeffer
Toppings: Frische Kräuter | Hanfsamen 

Zubereitung: 
1. Die (vorgekochten) Kichererbsen gut waschen und die Feldgurke in kleine Stücke schneiden.
2. Die Zitrone auspressen und mit allen Zutaten für den Dip mixen, bis eine feine Sauce entsteht. Je nachdem, ob du es eher flüssiger oder weniger flüssig haben magst, einfach noch etwas Wasser hinzufügen.
3. Sauce, Kichererbsen und Gurken in eine Bowl geben, mit frischen Kräutern (weil gesund, hübsch und lecker) und Hanfsamen (weil gesund und lecker) verfeinern. Lass es dir schmecken!