15 Minutes Lunch-Bowls! [vegan, glutenfrei]

Jeden Tag gesund und frisch kochen ist teuer, zeitaufwändig und mühsam. Sagte jeder, bevor er es wirklich probiert hat. Diese Seite soll Dir helfen, genau das umzusetzen: Schnelle, einfache und großartige Kurzrezepte für jeden Tag ohne komplizierte Vorgänge und lange Wartezeiten! Juhu, ich freu mich so über dieses neue „Format“!
Auch ich mache mir jeden Tag leckeres, meist schnelles Essen zu Mittag! Das ist oft saisonal, regional, fast immer super gesund, schnell gemacht und vor allem richtig köstlich. Die vegane Küche ist einfach so vielseitig und aus Gemüse lässt sich allerhand zaubern. Deshalb sammle ich hier zukünftig meine veganen und glutenfreien Lunch-Rezepte, die alle in circa 15 Minuten zubereitet werden können!
Die 15 Minutes Lunch-Bowls sollen zeigen, wie schnell und einfach veganes und gesundes Essen sein kann. Und ob man dann statt Mangold Koriander oder statt Linsennudeln normale Nudeln verwendet, ist komplett schnuppe. Mach einfach, wie du denkst!

Zutaten, die ich immer zuhause habe, da sie Teil vieler pikanter Rezepte sind: mindestens ein kaltgepresstes Öl (bspw. Leinöl), geschälte Hanfsamen, Tahini (Sesammus), Olivenöl, Kokosöl, Zitronen, Knoblauch, Zwiebeln, verschiedenste Gewürze, Pfeffer, Salz, Kartoffeln, Pflanzendrink, Linsennudeln, Kichererbsen, frische Kräuter vom Balkon

Let’s go!

 

Saisonale Herbst- & Winter-Bowls


 

[15 Minuten] Fenchel-Grünkohl-Dill-Sauce mit Reis, Kräutern und Kürbiskernöl

Je nachdem welchen Reis du verwendest, dauert es 15 Minuten oder länger. Die Bowl ist sooo lecker und cremig. I loooove it.

Fenchel-Grünkohl-Dill-Sauce mit Reis, Kräutern und Kürbiskernöl

Die Zutaten genügen für 2 Personen.

Zutaten
  • 150 g Reis
  • 300 g Fenchel
  • circa 100 g Grünkohl
  • 1 Handvoll Dill
  • 1 Handvoll Petersilie (oder mehr)
  • 1 Handvoll Koriander (oder mehr)
  • 2 weiße Zwiebeln
  • 180 ml Kokosmilch (bspw. Asia-Kokosmilch aus dem Tetrapack) oder Pflanzensahne deiner Wahl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Toppings: Kürbiskernöl, Hanfsamen, frischer Knoblauch
Zubereitung
  1. Zwiebeln klein schneiden. In einer Pfanne andünsten.

  2. Fenchel klein schneiden und in die Pfanne hinzufügen. Mit Kokosmilch und Wasser aufgießen.

  3. Wasser zum köcheln bringen und Reis wie gewohnt zubereiten.

  4. Grünkohl, Dill, Petersilie und Koriander klein schneiden.

  5. Nachdem der Fenchel wenige Minuten geköchelt hat, Dill und Grünkohl hinzufügen. Optional noch ein wenig Wasser hinzufügen. Weitere 2 Minuten köcheln lassen und dann die Pfanne von der Platte nehmen. Ich mag es, wenn sowohl Fenchel als auch Grünkohl ein wenig knackig sind

  6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  7. Das Gemüse mit frischem Knoblauch, Petersilie, Koriander (und/oder anderem Grünzeug), Reis, Kürbiskernöl und Hanfsamen anrichten.

 

 

[15 Minuten] Süßkartoffel-Fenchel-Topinambur-Risotto

Wenn ihr das Gemüse schön klein schneidet, dann dauert es echt nur 15 Minuten.

Süßkartoffel-Fenchel-Topinambur-Risotto
Zutaten
  • 100 g Risotto
  • 50 g veganer Käse (Empfehlung: Pizzaschmelz von Simply V, besteht vor allem aus Mandeln)
  • 75 g Süßkartoffeln (mit Schale)
  • 75 g Fenchel (mit Stiel)
  • 75 g Topinambur (mit Schale)
  • getrocknete Kräuter deiner Wahl
  • 1 TL Paprikapulver
  • Pfeffer
  • Salz
  • Toppings: Leinöl, frische Kräuter, Salat, Hanfsamen, etc.
Zubereitung
  1. Bringe circa 500ml Wasser zum kochen.

  2. Schneide Topinambur ganz klein. Ab damit in's Wasser.

  3. Füge Risottoreis hinzu.

  4. Schneide Süßkartoffeln und Fenchel ebenfalls klein und gib sie zum Reis.

  5. Füge Salz, Gewürze, den Käse und Pfeffer hinzu. Immer wieder umrühren und ansonsten zugedeckt (!) stehen und köcheln (nicht auf höchster Stufe) lassen. Füge evtl. noch einen Schuss Wasser hinzu.

  6. Verfeinere mit den Toppings und lass es dir schmecken.

 

 

[14 Minuten] Fenchel-Karotten-Kurkuma-Pfanne mit Linsenpasta und dem letzten Rucola vom Markt

Beim Bauernmarkt gibt’s aktuell den letzten Rucola. Dann ist es erstmal vorbei mit saisonalem Rucola. Fenchel und Karotten sind aktuell auch regional und saisonal erhältlich. Lasst es euch schmecken!

Fenchel-Karotten-Kurkuma-Pfanne mit Linsenpasta
Zutaten
  • 250 g Linsenpasta (gelb)
  • circa 350 g Fenchel
  • circa 280 g Karotte
  • 1 weiße Zwiebel
  • 2 Schuss Pflanzenmilch
  • ein wenig Kurkuma (ich habe Kurkumapulver verwendet. Falls du frischen Kurkuma nimmst, einfach reiben)
  • optional: 1 gehäufter EL Cashewmus + Wasser
  • Salz
  • Pfeffer
  • Toppings: 2-3 Handvoll Rucola, 2-3 Knoblauchzehen, geschälte Hanfsamen, frische Kräuter (bspw. Petersilie und Koriander)
Zubereitung
  1. Stelle Wasser für die Nudeln auf und gib sie hinein, sobald es köchelt.

  2. Zwiebel klein schneiden und kurz anrösten. Mit Pflanzenmilch aufgießen.

  3. Karotten und Fenchel klein schneiden und zu den Zwiebeln hinzufügen. Köcheln lassen. Salz, Pfeffer und Kurkuma nach Belieben (ich habe recht wenig verwendet) hinzufügen. Optional kannst du auch Cashewmus und Wasser hinzufügen, dann wird die Sauce besonders cremig.

  4. Frische Kräuter schneiden, Knoblauch pressen und alles miteinander anrichten. Optional kannst du den Rucola mit frischen Zitronensaft, Salz und Pfeffer anrichten.

 

 

[15 Minuten] Cremige Spinat-Süßkartoffel-Cashew-Sauce mit Quinoa und Asia-Salat

Schmeckt auch wunderbar mit Linsenpasta oder Reis statt Quinoa. Den Asia-Salat habe ich beim Bauernmarkt gefunden und er schmeckt so lecker! 

Cremige Süßkartoffel-Cashew-Sauce mit Quinoa und Asia-Salat
Zutaten
  • 180 g Quinoa
  • 1 Süßkartoffel
  • 1 rote Paprika
  • 1 rote Zwiebel
  • 150 g (frischer) Spinat (oder mehr)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 gehäufter EL Cashewmus
  • 1 TL Paprikagewürz
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • 1 TL getrockneter Thymian
  • Toppings: 2 Handvoll Asia-Salat und optional 2 Knoblauchzehen und Zitronensaft
Zubereitung
  1. Stelle das Quinoa mit Wasser auf. Es muss etwa 10 Minuten köcheln und dann noch 4 Minuten nachziehen, damit es schön fluffig wird.

  2. Schneide die Süßkartoffel und die Zwiebel ganz klein.

  3. Röste beides kurz an und füge dann Wasser hinzu. Lass es köcheln.

  4. Knoblauchzehen klein schneiden, Paprika klein schneiden. Beides in die Pfanne hinzufügen. Weiter köcheln lassen!

  5. Gib nun Cashewmus, Paprikapulver, getrocknete Kräuter, Spinat und noch mehr Wasser dazu. Gut rühren und nach Belieben immer wieder Wasser nachgießen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  6. Mit Quinoa, frischem Knoblauch und Asia-Salat anrichten und genießen! Optional kannst du den Asia-Aalat mit frischem Zitronensaft und Pfeffer verfeinern. Lass es dir schmecken!

 

 

[15 Minuten] Süßkartoffel-Salbei-Tahini-Bowl mit Reis und Rucola

Je nachdem, welchen Reis du verwendest, dauert das Gericht 15 Minuten oder eben auch länger.

Süßkartoffel-Salbei-Tahini-Bowl mit Reis und Rucola
Zutaten
  • circa 100-120 g Reis
  • 1 Süßkartoffel (oder mehr)
  • 1 Karotte (oder mehr)
  • 1 Pastinake (oder mehr)
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • frischer Salbei nach Belieben (ich habe 15 Blätter oder mehr verwendet)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Tahini (Sesammus)
  • circa 200g Tomaten
  • optional: ein wenig Öl zum anbraten
  • optional: 1/2 Paprika
  • Toppings: Rucola (mariniert mit frischem Zitronensaft, Pfeffer und Olivenöl) nach Belieben, 1/2 rote Paprika
Zubereitung
  1. Stelle den Reis auf.

  2. Schneide die Zwiebeln und den Salbei klein und röste beides mit ein wenig Kokosöl an. Schneide die Süßkartoffel, Pastinake und Karotte ganz klein und röste sie 1-2 Minuten an. Mit Wasser aufgießen und auf hoher Stufe dünsten lassen. Salz und Pfeffer hinzufügen.

  3. Den Rucola mit ein wenig Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Olivenöl anrichten

  4. Tomaten und Knoblauch klein schneiden und gemeinsam mit Tahini unter das Gemüse mischen. Kurz weiter dünsten bis das Gemüse durch ist.

  5. Optional noch eine halbe Paprika klein schneiden.

  6.  Reis mit dem Gemüse anrichten und Toppings obendrauf!

 

 

[15 Minuten] Süßkartoffel-Kürbis-Bowl mit Pasta

Süßkartoffel-Kürbis-Bowl
Zutaten
  • 250 g Pasta (bspw. rote Linsennudeln)
  • 1/2 Hokkaidokürbis
  • 1 Süßkartoffel
  • 2 EL Cashewmus
  • circa 400 ml passierte Tomaten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 weiße Zwiebeln
  • 2-3 Handvoll frische Kräuter
  • Salz
  • Pfeffer
  • Toppings: Hanfsamen und Sprossen deiner Wahl
Zubereitung
  1. Bereite die Nudeln nach Packungsanleitung zu.

  2. Erhitze ein wenig Wasser in einer Pfanne.

  3. Schneide die Zwiebeln, die Süßkartoffel und den halben Kürbis ziemlich klein. Gib alles in’s Wasser und lass es köcheln. (Wenn du mehr Zeit hast als 15 Minuten, kannst du die Zwiebeln auch kurz anrösten und dann erst das restliche Gemüse und Wasser hinzufügen.)

  4. Füge passierte Tomaten hinzu. Lass das Gemüse-Gemisch auf hoher Stufe köcheln und füge nach ein paar Minuten das Cashewmus hinzu. Füge auch immer wieder nach Bedarf Wasser hinzu, damit eine cremige Sauce entsteht.

  5. Gib die Nudeln nun zum Gemüse in die Pfanne. Schneide die Kräuter und die Knoblauchzehen klein und mische alles zusammen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  6. Sobald Süßkartoffel und Kürbis durch sind, ist das Gericht bereit zum verspeißen. Yummmmy!

 

 

 

Saisonale Sommer-Bowls


 

[15 Minuten] Schnelle Paprika-Sauce mit glutenfreier Pasta

Schnelle Paprika-Sauce mit glutenfreier Pasta
Zutaten
  • 250g gelbe Linsennudeln
  • 2 rote Paprikas
  • 140ml Kokosmilch (oder eine andere sämige, ungesüßte Pflanzenmilch
  • 2 EL Bio-Bratkartoffelgewürz von Sonnentor
  • 2 Knoblauchzehen
  • optional: 1-2 Blätter Mangold
  • Paprikapulver nach Belieben
  • 2 EL Cashewmus
  • Salz
  • Pfeffer
  • Toppings: Frische Kräuter und geschälte Hanfsamen
Zubereitung
  1. Gib die Paprikas für circa 15 Minuten bei etwa 200 Grad Umluft in den Ofen, bis sie schön weich sind.

  2. Bereite die Nudeln wie gewohnt zu. Achtung: glutenfreie Nudeln sind meist schneller fertig als normale Nudeln.

  3. Schäle die Knoblauchzehen und gib sie gemeinsam mit den anderen Zutaten in den Mixer. Entferne Stiel und Kerne der Paprika, sobald sie fertig sind, und gib sie in den Mixer.

  4. Alles durchmixen, bis eine cremige Sauce entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vermische Nudeln und Sauce und füge Toppings nach Belieben hinzu. Lass es dir schmecken!

 

 

[8 Minuten] Aktuelle Lieblings-Kichererbsen-Bowl mit Paprika, Spinat, Knoblauch und veganem Parmesan

Lieblings-Kichererbsen-Bowl mit Paprika und veganem Parmesan

Die Zutaten genügen für eine Person.

Zutaten
  • 220 g Kichererbsen (Abtropfgewicht)
  • 1/2 Feldgurke
  • 1 kleine rote Paprika
  • 2 EL veganer Parmesan (ich habe Pizzaschmelz von Simply V genommen, Hauptbestandteile: Wasser und Mandeln)
  • 40 g frischer Spinat
  • 1 EL kaltgepresstes Leinöl 
  • 1 EL Hanfsamen
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 Knoblauchzehen
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Die Kichererbsen abschütten und gut abwaschen.

  2. Paprika, Gurke, Spinat und Knoblauchzehen klein schneiden und mit den restlichen Zutaten vermischen.

 

 

[12 Minuten plus Zeit im Ofen] Sommer-Ofengemüse mit veganem Tzaziki

Zugegebenermaßen dauert dieses Gericht länger als 15 Minuten, da das Gemüse einfach seine Zeit braucht um durch zu werden. Die reine Zubereitungszeit beträgt jedoch unter 15 Minuten und deshalb darf es Teil der Serie „schnelle Lunch-Bowls“ sein. Es wird nicht das letzte Gericht mit Ofengemüse sein, denn ich mache mir total gerne und oft verschiedenstes Gemüse im Ofen und esse dazu Dips, Saucen oder Ähnliches. Außnahmsweise steckt im heutigen Gericht auch Bio-Sojajoghurt. Soja esse ich sehr selten und momentan verzichte ich sogar wieder komplett darauf, wegen meiner Haut. Der Tzaziki ist jedenfalls suuuuper lecker! Am Wörthersee haben wir ihn so gerne gegessen.

Sommer-Ofengemüse mit veganem Tzaziki

Die Zutaten genügen für 2-3 Personen.

Zutaten
  • circa 600 g Kartoffeln
  • 1 Zucchini
  • 1 Aubergine
  • 1 (rote) Paprika
  • 1 (große) Feldgurke
  • 500 g ungesüßter Bio-Sojajoghurt
  • den vorderen Teil von mehreren Jungzwiebeln
  • 1 Zitrone
  • 1-2 Knoblauchzehen
  •  frische Dille nach Belieben
  • (Smokey) Paprika Pulver
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kokosöl
  • Toppings: frische Kräuter, optional: kaltgepresstes Öl (bspw. Leindotteröl, Hanföl oder Leinöl) 
Zubereitung
  1. Heize den Ofen auf 200 Grad Umluft vor.

  2. Schneide das Gemüse klein und gib es in den Ofen. Füge Salz und Pfeffer und optional Kokosöl hinzu.

  3. Schneide die Feldgurke in winzig kleine Stücke, genau wie die Knoblauchzehen, die Jungzwiebeln und den Dill.

  4. Vermische all das mit frischen Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Sojajoghurt.

  5. Rühre das Ofengemüse um und füge Paprikapulver hinzu. Schau immer wieder nach, wann das Gemüse durch ist.

  6. Serviere das Ofengemüse mit Tzaziki und frischen Kräutern.

 

 

[15 Minuten] Cremige-Auberginen-Rosmarin-Sauce mit Linsenpasta und Rucola

Cremige Auberginen-Rosmarin-Sauce mit Linsenpasta und Rucola

Die Zutaten genügen für 2 Personen.

Zutaten
  • circa 500 g Auberginen
  • circa 300 ml sämige Pflanzenmilch
  • mehrere Rosmarinzweige
  • circa 250 g Zwiebeln
  • 250 g Linsenpasta (oder andere) 
  •  2-3 Knoblauchzehen
  • optional Kokosöl 
  • Wasser (etwa 200ml oder mehr)
  • Salz
  • Pfeffer
  • Toppings: Rucola nach Belieben, kaltgepresstes Öl (bspw. Leindotteröl, Hanföl oder Leinöl), Hanfsamen
Zubereitung
  1. Zwiebeln, Rosmarin und Knoblauch klein schneiden und (in Kokosöl) anbraten.

  2. Pasta wie gewohnt zubereiten.

  3. Die Auberginen klein schneiden und ebenfalls in die Pfanne hinzufügen. Mit Wasser und Pflanzendrink aufgießen (nach Gefühl) und einige Minuten köcheln lassen, bis die Sauce "verkocht" ist und die Auberginen durch sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken

  4. Sauce und Nudeln anrichten, mit Hanfsamen, Rucola und etwas kaltgepresstem Öl anrichten.

 

 

[14 Minuten] Saftige Kichererbsen-Zucchini-Bowl 

Dieses Gericht eignet sich auch wunderbar zum mitnehmen, denn je länger es „zieht“, desto leckerer und saftiger wird es!

Saftige Kichererbsen-Zucchini-Bowl

Die Zutaten genügen für 2 Personen.

Zutaten
  • 500 g gelbe Zucchini
  • 350 g Gurke
  • 440 g Kichererbsen
  • 250 g rote Zwiebeln
  • 15 g frische Petersilie
  • 2-3 Knoblauchzehen
  • optional Kokosöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Dressing und Toppings: 2 Zitronen (oder mehr), kaltgepresstes Öl (bspw. Leindotteröl, Hanföl oder Leinöl - notfalls geht auch jedes andere Öl), geschälte Hanfsamen
Zubereitung
  1. (Wenig) Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln klein schneiden und anrösten.

  2. Zucchinis ebenfalls klein schneiden und einige Minuten anrösten.

  3. Währenddessen die Gurke klein schneiden, Kichererbsen waschen, Petersilie klein schneiden und auch die Knoblauchzehen klein schneiden oder pressen.

  4. Alles vermischen, mit Salz/Pfeffer abschmecken und einige Minuten ziehen lassen. 

 

 

[15 Minuten] Linsenpasta mit cremiger Ingwer-Zucchini-Tomaten-Sauce

Ingwer in Kombi mit Zucchini und Tomate? Kann das schmecken? Ohja! Eins meiner liebsten Bowl-Rezepte. Yummy!

Linsenpasta mit cremiger Ingwer-Tomaten-Sauce

Die Zutaten genügen für 2 Personen.

Zutaten
  • 250 g gelbe Linsenpasta (oder Pasta deiner Wahl)
  • 200-300 ml Kokosmilch (oder anderer sämiger Pflanzendrink)
  • 450-500 g Zucchini
  • 150 g Zwiebeln 
  • 200 g Kirschtomaten/Tomaten
  • ein Stück Ingwer (nach Belieben! Mein Stück war circa 2x3x3cm groß)
  • Salz 
  • Pfeffer
  • Kokosöl
  • Toppings: frischer Basilikum, kaltgepresstes Leinöl
Zubereitung
  1. Die Nudeln wie gewohnt zubereiten.

  2. Die Zwiebeln klein schneiden und in etwas Kokosöl anbraten. Die Zucchini ebenfalls klein schneiden und hinzufügen. Beides kurz anbraten.

  3. Währenddessen die Tomaten und den Ingwer (vorher schälen) klein schneiden.

  4. Kokosmilch, Tomaten und Ingwer hinzufügen und einige Minuten köcheln lassen. Optional noch Wasser hinzufügen. Abschmecken mit Salz, Pfeffer und optional noch mehr Ingwer. Fertig!

 

 

[8 Minuten] Kichererbsen-Gurken-Salat mit sommerlichem Tahini-Zitronen-Mangold-Dressing

Momentan ist es zu heiß für alles, deshalb gibt’s ständig Gurken in allen Varianten auf unseren Tellern! Heute in Form von einem babyleichten Kichererbsen-Salat. Kochen kann man das eigentlich gar nicht nennen, geht ultra schnell!

Kichererbsen-Gurken-Salat mit sommerlichem Tahini-Zitronen-Mangold-Dressing

Die Zutaten genügen für 2 Personen.

Zutaten
  •  400g Kichererbsen (aus dem Glas oder vorgekocht) 
  • 1 Feldgurke 
  • Für den Dip/Sauce: 100-150ml Wasser, 3TL Tahini (Sesammus), 1 Zitrone, 2-3 Knoblauchzehen, 2-3 Blätter Mangold, frischer Basilikum, frischer oder getrockneter Liebstöckel, Salz, Pfeffer
  • Toppings: Frische Kräuter, geschälte Hanfsamen 
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Die (vorgekochten) Kichererbsen gut waschen und die Feldgurke in kleine Stücke schneiden.

  2. Die Zitrone auspressen und mit allen Zutaten für den Dip mixen, bis eine feine Sauce entsteht. Je nachdem, ob du es eher flüssiger oder weniger flüssig haben magst, einfach noch etwas Wasser hinzufügen.

  3. Sauce, Kichererbsen und Gurken in eine Bowl geben, mit frischen Kräutern (weil gesund, hübsch und lecker) und Hanfsamen (weil gesund und lecker) verfeinern. Lass es dir schmecken!