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How To: Der große vegane Aufstrich Guide – schnell und einfach selbst gemacht

 Es ist in der Tat keine Hexerei, einen köstlichen veganen Aufstrich selbst zu machen. Trotzdem machen nur wenige ihre Dips und Aufstriche selbst. Früher hab ich immer gedacht, dass sich der Aufwand einfach nicht lohnt, aber vor wenigen Jahren hat es Alex dann einfach mal ausprobiert und seitdem kreieren wir immer wieder neue Rezepte und lieeeeben es. Man weiß, was drin steckt und es ist auch einfach günstiger, sich Aufstrich selbst herzustellen. Meistens werfen wir einfach nach Gefühl Zutaten in den Mixer und es wird einfach immer lecker. Warum? Weil man sich nur grob an ein Grundrezept halten muss und dann wird es einfach immer richtig gut. 

Grundzutaten für vegane Aufstriche:

Ich sag’s euch, es ist so einfach, einen leckeren Aufstrich zu kreieren. Ich habe mit Absicht keine genauen Angaben gemacht, damit ihr ein wenig herumprobieren könnt. Weiter unten findet ihr jedoch vier leckere, vegane saisonale Aufstriche. Daran könnt ihr euch ein wenig orientieren, wenn ihr mögt. Los geht’s mit dem Grundrezept für vegane Aufstriche.

Komponente #1: Die Basis, damit die Konsistenz stimmt

Man braucht eine oder mehrere Zutaten als Basis, damit die Konsistenz besonders lecker wird. Sehr bewährt sind geröstete Sonnenblumenkerne in Kombination mit gerösteten Zwiebeln. Mit dieser Basis haben wir unseren ersten Aufstrich gemacht und wir nutzen Sonnenblumenkerne und Zwiebeln auch jetzt meistens als Basis. Der Aufstrich wird dadurch cremig und aromatisch und lässt sich eigentlich mit ALLEM kombinieren. Du kannst dazu frische Kräuter, Tomatenmark, gedünstetes Gemüse, Gemüse aus dem Ofen etc. kombinieren.

Geröstete Sonnenblumenkerne und geröstete Zwiebeln (mit ein wenig Öl) sind die ideale Basis. (Verhältnis: bspw. 100g Sonnenblumenkerne auf 200g Zwiebeln oder 100g Kerne auf 100g Zwiebeln). In Kombi mit Wasser wird das super cremig.

Oder/und:

Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Quinoa, Kichererbsen, gekochte Kartoffeln oder Nüsse. (Proteine!)

Oder du versuchst es nur mit Quinoa und Zwiebeln oder nur mit Sojabohnen. Ganz nach Geschmack und Belieben!

Meine Empfehlung: Zwiebeln tun echt jedem Aufstrich gut. Sonnenblumenkerne verwende ich deshalb so gerne, weil es ein so neutraler Geschmack ist, der zu jedem Gemüse und zu allen Kräutern passt und weil sie so günstig sind. 

Regionalität: Sonnenblumenkerne, Linsen, Bohnen, Kartoffeln und Sojabohnen wachsen bei uns. Sogar Quinoa kann mittlerweile auf unseren Breitengraden angebaut werden!

Komponente #2: Geschmack

Klar, die Basis gibt auch einen Geschmack ab. Je nachdem, was man verwendet, schmeckt man sie stärker oder fast gar nicht raus. Die geschmackgebenden Zutaten in Form von Gemüse und Kräutern sind aber natürlich besonders wichtig.
Ich verwende entweder eine Mischung aus geröstetem oder geschmortem Gemüse, rohem Gemüse, frischen Kräutern und Salaten oder nehme nur eine der Komponenten. 

Geröstetes oder (im Ofen) geschmortes Gemüse: Aubergine, Paprika, Zucchini, Kürbis, Süßkartoffel, Grünkohl oder ähnliches.

Rohes Gemüse oder Salate: Rucola, Spinat, Grünkohl oder Asia-Salat
Alex hat erst letzte Woche einen Aufstrich mit roher Zucchini gemacht. Wurde super lecker!

Frische Kräuter: Frische Petersilie, Liebstöckel, Oregano, Basilikum und Co. – und davon nicht nur zwei Blätter, sondern gerne richtig viel.

Getrocknete Tomaten sind übrigens der Hit im Aufstrich! Auch Oliven oder Ähnliches können mit rein!

Ihr seht, in den Aufstrichen steckt nur gutes Zeug. Meine Kreationen bestehen hauptsächlich aus Gemüse, Kräutern, Salaten, Gewürzen + pflanzlicher Proteinquelle.

Für die Kreativen: Ihr könnt auch mit Trockenobst und frischen Früchten experimentieren. In so manchen Aufstrichen machen sich Datteln, Mango oder anderes Obst sehr gut. Einfach mal ausprobieren.

Komponente #3: Flüssigkeit

Wasser und/oder pflanzliche Milch. Auch ein Schuss pflanzliche Sahne kann mit rein. Natürlich könnt ihr auch Öl verwenden.

Komponente #4: Gewürze

Klar, Salz gehört in jeden Aufstrich. Gewürze, wie Pfeffer, Paprikapulver oder getrocknete Kräuter aller Art kannst du natürlich ebenfalls hinzufügen. Sie runden deinen Aufstrich perfekt ab und geben ihm das gewisse Etwas. 

Komponente #5: Geheimtipps, damit es besooonders lecker wird

Kapern: Kapern mag ich pur eigentlich nicht, aber im Aufstrich sind sie der Hit. Fein gemixt, schmeckt man sie nicht raus, aber sie hinterlassen eine besonders köstliche Würze und geben Aufstrichen das gewisse Extra.
Die Lake, in der die Kapern schwimmen, ist sehr würzig. Diese kann man ebenfalls gut verwenden.

Knoblauch: Nach Belieben viel oder wenig, Hauptsache es ist Knoblauch drin. Zusätzlich ist Knoblauch natürlich auch ultra gesund.

Cashewmus: Damit es ultra cremig wird, kannst du mit Cashewmus nachhelfen.

Senf: Auch Senf mag ich pur überhaupt nicht. Aber ein klein wenig Senf im Aufstrich ist was anderes. Ähnlich wie Kapern fügt er eine leckere Würze hinzu.

Zitronensaft oder Apfelessig: Oftmals braucht es nur einen Spritzer Zitronensaft oder Apfelessig, damit der Aufstrich das gewisse Etwas bekommt und er nicht nur gut, sondern super gut schmeckt.

Eat Your Greens

So ein Aufstrich ist tatsächlich perfekt um (fast) unbemerkt Grünzeug in deinen Speiseplan zu integrieren. Frische Kräuter, Grünkohl, Spinat und Co. Das kann alles mit in den Aufstrich. Entweder ihr setzt den Fokus des Geschmacks darauf oder ihr fügt noch Gemüse/Nüsse/etc. hinzu, damit der Aufstrich eher danach schmeckt, und nur sekundär nach Spinat oder Grünkohl.

Nicht nur für’s Brot!

Wir verwenden Aufstriche übrigens nicht nur für Brote, sondern oftmals einfach um pikante Gerichte aufzupimpen. Zu Reis-, Nudelgerichten oder zu Ofengemüse macht sich so ein Aufstrich-Dip fast immer sehr gut.
Als Basis für Saucen eignet sich so ein Aufstrich auch ganz wunderbar. Gemüse andünsten oder anbraten. Wasser und Aufsrich dazu, gut umrühren, kurz aufkochen. Fertig!

Aufwand:

Der Aufwand ist natürlich unterschiedlich, je nachdem welche Zutaten ihr verwendet, aber ich sag’s euch, meistens geht es super schnell. Sonnenblumenkerne anrösten dauert eine Minute. Währenddessen schneidet ihr die Zwiebeln, Sonnenblumenkerne raus aus der Pfanne, Öl und Zwiebeln rein. Wenn ihr mögt könnt ihr mit den Zwiebeln auch gleich noch irgendein Gemüse (zB. Paprikastücke) anrösten. Dauert wenige Minuten. Währenddessen könnt ihr schonmal Hanfsamen, Wasser, Senf, Knoblauch, Kapern, frische Kräuter, ein Schuss Pflanzensahne (oder was auch immer ihr mögt) und die Kerne in den Mixer geben. Gemüse und Zwiebeln dazu. Fertig! Das hat nichtmal 10 Minuten gedauert und ihr habt frischen Aufstrich für die kommenden Tage. Klar, wenn ihr erst Quinoa abkochen müsst oder so, dauert es länger. Wenn ihr aber Kichererbsen oder Bohnen aus dem Glas nehmt, habt ihr sogar die Minute fürs anrösten der Sonnenblumenkerne gespart. Der Aufwand ist und bleibt bei fast jedem Aufstrich seeehr gering bis gering! 
Vor allem bekommt ihr mit der Zeit auch Übung. Wir werfen wirklich meistens irgendwelche Kräuter, die übrig sind, noch ein Reststück gekochte Süßkartoffel oder irgendwas anderes in den Mixer, dazu die üblichen Verdächtigen und fertig! Schmeckt immer!

Haltbarkeit:

Die Aufstriche hallten sich, gut verschlossen, einige Tage im Kühlschrank. Auch einfrieren ist kein Problem!!

Mixer: 

Ich verwende den Vitamix Explorian E310 – viele Infos dazu weiter unten. Durch die Kraft des Hochleistungsmixers werden die Aufstriche ultra cremig, genau wie die aus dem Supermarkt. Falls du keinen Hochleistungsmixer zuhause hast, kannst du einen Pürierstab oder einen anderen Mixer verwenden. Die Aufstriche werden trotzdem lecker, nur könnte es eben gut sein, dass der Aufstrich dann nicht ganz ohne Stückchen ist.

Zero Waste: Reste-Verwertung in deinem Aufstrich

Wir verwerten total gerne und oft Gemüse, das nicht mehr so knackig ist, im Aufstrich. Ab in den Ofen oder in der Pfanne mit ein wenig Öl rösten und im Aufstrich wird es köstlich sein. Wir verwenden auch total oft Reste von frischen Kräutern, Asia-Salate und Co, die nicht mehr so frisch sind. Im Aufstrich schmecken sie noch immer sehr lecker. Man kann hier bei Petersilie auch nicht nur die Blätter, sondern auch die Stiele mitverarbeiten, da steckt genauso Geschmack drin!

Eigentlich kann man fast alles in einen Aufstrich werfen. Eine gekochte Kartoffel, die übrig geblieben ist, macht das ganze besonders cremig. Ein Schuss Hafermilch, der noch übrig ist, spendet die nötige Flüssigkeit. Man kann sogar Reis, der noch übrig ist, natürlich auch Linsen, Bohnen und Co mit hineingeben.

Auch Stiele von Grünkohl, Petersilie und Co gebe ich immer mit hinein.

Was in Fertig-Aufstrichen aus dem Supermarkt steckt

In Aufstrichen aus dem Supermarkt steckt oftmals sehr viel Öl und nicht selten auch Zucker. Öl ist natürlich nicht per se schlecht, aber an erster oder zweiter Stelle im Aufstrich finde ich es etwas unnötig. Fette sind natürlich wichtig für den Körper, aber die nehme ich lieber durch Leinöl und Co zu mir. In meinen Aufstrich-Rezepten steckt jedoch auch manchmal Öl, aber immer nur wenig. Und wer braucht Zucker in einem Aufstrich?

Superfoods, damit der Aufstrich doppelt gesund wird

Wenn du magst, kannst du deine Aufstriche mit Superfoods aufpeppen. Ist natürlich optional. Knoblauch, Gartenkräuter und Hanfsamen kommen bei mir in fast jeden Aufstrich.

Hanfsamen: Damit Aufstriche eine extra Portion Protein enthalten, kannst du Hanfsamen hinzufügen. Diese enthalten außerdem essentielle Aminosäuren, Vitamin B1, B2 und E, Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ich verwende am liebsten die ungeschälten Hanfsamen.

Brennnessel (frisch, als Pulver oder Brennnesselsamen): Brennnessel, zählt zu den ältesten Heilpflanzen, stärkt die Abwehrkräfte, unterstützt die Leber bei ihrer natürlichen Funktion als Entgiftungsorgan, hat eine entspannende Wirkung auf die Blutgefäße, optimiert die Verdauung und versorgt uns mit einer Extra-Portion Antioxidantien, Calcium, Eisen und Vitamin K.

Moringa: Moringa versorgt dich mit Vitamin B2 & B1, Kalzium, Eisen und Magnesium. Außerdem ist Moringa reich an Antioxidantien und krebshemmenden Senfölglykosiden. Moringa hat einen außergewöhnlich hohen ORAC-Wert von über 50.000 µmol/100 g. Dieser drückt das antioxidative Potenzial aus.

Knoblauch & Zwiebeln: Seit dem Beitrag über Anti-Erkältungs-Tipps wissen wir, dass sowohl Zwiebeln, als auch Knoblauch anti-entzündlich wirken.  

Geschrotete Leinsamen: Sie versorgen uns mit Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren.

Gartenkräuter: Egal ob frische Petersilie, Oregano, Liebstöckel, Koriander oder ähnliches. Nur rein damit. Frische Kräuter sind super gesund.

Microgreens: Microgreens sind die Keimpflanzen verschiedener Gemüsesorten wie Brokkoli oder Radieschen. Nährstofftechnisch sind Microgreens unschlagbar. Die Nährstoffkonzentration ist sehr hoch, was unter anderem an der dichteren Nährstoffkonzentration der jungen Pflanze liegt. Die Konzentration an Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen ist bei Microgreens um ein Vielfaches höher. Der Gehalt an Beta-Carotin, Vitamin E und Vitamin C ist in Rotkohl Microgreens um ein Vielfaches höher als in der ausgewachsenen Pflanze.

Wenn ein Mixer-Traum wahr wird: Der Vitamix Explorian

Die Aufstriche habe ich mit dem Explorian zubereitet. Seit einigen Wochen bin ich nämlich stolze Besitzerin eines Vitamix‘ und was soll ich sagen, ich lieeeebe ihn. Ein Vitamix stand jedenfalls schon ewig auf meiner Wunschliste und nun schlägt mein Foodie-Herz natürlich höööher!
Der Vitamix Explorian ist ein Einsteigermodell in die Welt der Hochleistungsmixer und – im Vergleich zu den anderen Vitamix-Modellen – um einiges günstiger. Trotzdem steckt richtig viel Kraft im Explorian. 
Die Dips werden mit dem Vitamix ultra cremig. Wenn ich es mal nicht ganz so fein mag, nutze ich einfach die Pulsfunktion, dann bleiben kleine Stückchen im Aufstrich.

Hard Facts über den Vitamix Explorian E310

1. Der Explorian hat einen 1,4 Liter Behälter. Er ist BPA-Frei aus Tritan.

2. Die Motorleistung beträgt 2PS.

3. Der Antrieb liegt bei 220-240 Volt und 1000-1200 Watt.

4. Mehrere Geräte in einem: mit dem Explorian kannst du Suppen, Smoothies, Sorbets, Nussmus, Mehl, Dips, Saucen und sogar Teige zubereiten. Der Vitamix kriegt Eiswürfel klein, verwandelt gefrorene Bananen in cremiges Eis und verwandelt Nüsse in Mus. Man kann sogar rohe Zutaten in den Mixer geben und der Mixer macht daraus eine heiße Suppe.

5. Die Bedienung ist sehr einfach. Es wird ein Heft mit Rezepten mitgeliefert, das mir geholfen hat, ein Gefühl für die Handhabung zu kriegen.

6. Man kann den Explorian ganz einfach mit Wasser und einem Spritzer Seife reinigen. Anschalten und 20 Sekunden laufen lassen.

7. Der Vitamix Explorian E310 kostet 450€ und es gibt eine 5-Jahres-Garantie.

Meine Erfahrung mit dem Explorian:

Bisher mache ich besonders gerne Saucen und Aufstriche mit dem Explorian. Ich bin so begeistert, wie cremig alles wird. Nussmus habe ich auch schon gemacht und ich war echt ein wenig skeptisch, aber es wird peeeerfektes Nussmus daraus. Man darf nur keine Angst vor lauten Geräuschen haben.

Tipp des Tages:

Wenn man Dips, (nicht so flüssige) Saucen oder Aufstriche macht, dann bleibt unten ein Rest im Mixer. Klar, man kriegt einiges mit dem Löffel raus, aber nicht alles. Ich gieße dann immer ein Schuss Pflanzenmilch oder Wasser in den Mixer und mixe den Rest nochmal durch. Dann entsteht eine leckere Sauce, die man leicht rausgießen kann. Wenn man Smoothies macht, die eher dickflüssig sind, bleibt auch ein kleiner Rest. Den gieße ich ebenfalls einfach mit ein wenig Wasser oder Milch auf und mixe nochmal durch. So muss man nie etwas verschwenden.

 

Vegane Aufstrich- Rezept- Inspiration für euch

 

1. Geröstete-Cashew-Dill-Aufstrich

Geröstete-Cashew-Dill-Aufstrich
Zutaten
  • 90 g Cashewnüsse
  • 30 g Dill
  • 80-100 ml Wasser
  • 1 Spritzer Zitronensaft (oder mehr)
  • Salz
  • 10-15 g Kapern (und ein bisschen Kapern-Lake)
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • optional Hanfsamen
Zubereitung
  1. Cashewnüsse kurz mit etwas Salz in der Pfanne anrösten.

  2. Alle Zutaten in den Mixer geben und fein mixen, bis du mit der Konsistenz zufrieden bist. Mit Salz abschmecken.

  3. Im Kühschrank aufbewahren.

 

2. Quinoa-Karotte-Ingwer-Aufstrich

Quinoa-Karotte-Ingwer-Aufstrich
Zutaten
  • 40 g Quinoa
  • 100 g Karotte
  • 2 g frischer Ingwer
  • 80-100 ml Pflanzensahne oder Asia-Kokosmilch aus dem Tetrapack
  • optional 40 g Kürbis (im Ofen geschmort)
  • 100 g Zwiebeln
  • Öl zum anbraten der Zwiebeln
Zubereitung
  1. Das Quinoa mit der doppelten Menge Wasser etwa 12 Minuten köcheln lassen. Die Herdplatte abdrehen und noch nachziehen lassen, damit es schön fluffig wird.

  2. Zwiebeln klein schneiden und mit ein wenig Öl anbraten.

  3. Die Karotten klein schneiden und in Wasser abkochen, bis sie schön weich sind.

  4. Alle Zutaten in den Mixer geben und mixen, bis ein cremiger Aufstrich entsteht.

  5. Im Kühlschrank aufbewahren.

 

3. Der-Allerlei-Grünzeug-Aufstrich

Der-Allerlei-Grünzeug-Aufstrich
Zutaten
  • 175 ml Wasser
  • 230 g Zwiebeln
  • 100-150 g Sonnenblumenkerne
  • 1/2 gekochte Kartoffel
  • 10 g Petersilie (mit Stiel)
  • 40 g Grünkohl (mit Stiel)
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 Handvoll Rucola
  • 10-15 g Kapern (und ein wenig Kapern-Lake)
  • 2 EL Olivenöl
  • 2-4 Knoblauchzehen
  • Senf
  • Kokosöl für die Zwiebeln
  • 1/2 Zitrone
  • 2 EL Hanfsamen (optional)
  • 1 kleines Stück (rohe) Zucchini
  • 1-2 TL Apfelessig
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung
  1. Bei uns war die Kartoffel von einem anderen Gericht übrig. Du kannst sie auch weglassen. 

  2. Die Sonnenblumenkerne kurz anrösten.

  3. Die Zwiebeln klein schneiden und in Öl anbraten.

  4. Die Knoblauchzehen schälen. Alle Zutaten in den Mixer geben und fein mixen, bis die perfekte Konsistenz entsteht.

  5. Im Kühlschrank aufbewahren.

 

4. Der Rote-Bete-Aufstrich

Veganer Rote-Bete-Aufstrich
Zutaten
  • 50 g Rote Bete
  • 100 g Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Cashewmus
  • 80 g Sonnenblumenkerne
  • 1 TL Liebstöckel (getrocknet)
  • 1 TL Oregano (getrocknet)
  • 150 ml Wasser (oder ein wenig mehr oder weniger)
  • Senf
  • 1 EL Olivenöl
  • 10-15 g Kapern (und ein wenig Kapern-Wasser)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • Öl für die Zwiebeln
Zubereitung
  1. Die Rote Bete in Wasser abkochen. Danach schälen.

  2. Die Zwiebel klein schneiden und mit ein wenig Öl anbraten.

  3. Die Sonnenblumenkerne (ohne Öl) anrösten.

  4. Alle Zutaten in den Mixer geben und mixen, bis eine feine Creme entsteht.

  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  6. Im Kühlschrank aufbewahren

 

 

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8 Comments

  • Reply Anne 23. Februar 2019 at 3:05 pm

    Hallo, danke für den tollen Artikel und die Inspiration. Würdest du sagen, dass dein Vitamix-Modell für dich und deine Ansprüche das passende ist bzw. ausreicht? Ich verliere mich immer in den unterschiedlich Modellen, kann mich bisher nicht entscheiden.

    Danke und sonnige Grüße
    Anne

    • Reply Justine 4. März 2019 at 4:35 pm

      Hi liebe Anne,

      entschuldige meine verspätete Rückmeldung 🙂
      Bisher auf jeden Fall! Ich bin super begeistert. Jedoch habe ich noch kein Cashewmus, Tahini oder Mandelmus gemacht, das muss ich noch probieren!

      Ganz liebe Grüße,
      Justine

  • Reply Christine 21. Februar 2019 at 5:35 pm

    Hey, danke für deine Rezept-Ideen. Ich freu mich schon darauf alle nach einander durchzuprobieren. In letzter Zeit habe ich vor allem ganz langweiligen „Basic“-Aufstrich gemacht. Einfach nur Kichererbsen und getrocknete Tomaten und Öl püriert. Tut aber – vor allem in stressigen Zeiten – auch seinen Zweck.
    Viele liebe Grüße,
    Christine

    • Reply Justine 22. Februar 2019 at 9:18 pm

      Hi liebe Christine, danke dir für deine liebe Rückmeldung 🙂
      Das klingt super lecker!! Und oftmals sind es ja die einfachsten Rezepte, die am besten schmecken 🙂
      Happy weekend,
      Justine

  • Reply Paula 18. Februar 2019 at 6:02 pm

    danke für den schönen Beitrag, die Rezepte sind perfekt!
    Liebe Grüße – https://www.wolfiepoli.com/

    • Reply Justine 22. Februar 2019 at 9:11 pm

      Danke dir liebe Paula 🙂

  • Reply Camilla 17. Februar 2019 at 8:39 am

    Hi, die Rezepte klingen super, danke! Für eine Person ist mir das aber meist echt zu aufwändig…ich würde gern mehr machen und dann portionieren und einfrieren, habt ihr das schonmal probiert? 🙂
    Danke, liebe Grüße

    • Reply Justine 22. Februar 2019 at 9:11 pm

      Hi liebe Camilla, entschuldige meine späte Rückmeldung!! Einfrieren ist kein Problem 🙂
      Alles Liebe & happy weekend!
      Justine

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