Endlich ist es soweit! Ein erster ausführlicher Beitrag zum Thema Darmgesundheit ist online. Darmgesundheit ist ein gigantisch großes Thema, zu dem viele Expert*innen unterschiedliche Meinungen haben. Dieser Beitrag ist ein Versuch, Klarheit in den Dschungel an Informationen zu bringen und euch einen guten Überblick zu geben, was konkret zu tun ist, um den Darm zu unterstützen oder zu helfen, wenn bereits eine Darmproblematik vorliegt. Außerdem erkläre ich, wie der Darm funktioniert, definiere Begriffe wie Mikrobiom und Präbiotika für ein besseres Grundverständnis und gehe auch darauf ein, wie es sein kann, dass heutzutage so viele Menschen Darmprobleme haben, bzw. unter Krankheiten leiden, die zum Teil oder komplett auf Darmproblematiken zurückzuführen sind. Weiters gebe ich spannende Infos darüber, wie der Darm mit dem Hirn kommuniziert und inwiefern Stress negative Folgen für unsere Gesundheit haben kann.

Früher wurde der Darm stiefmütterlich behandelt. Es war ein Tabuthema, überhaupt darüber zu sprechen. Doch je mehr Aufmerksamkeit wir diesem faszinierenden Organ schenken, je mehr wir über den Darm herausfinden, desto mehr erkennen wir, dass die Darmgesundheit maßgebliche Auswirkungen auf unsere Immunabwehr, unser Wohlbefinden und unsere Psyche hat. Wenn es unserem Darm gut geht, geht es ein Stück weit dem ganzen Körper und unserer Psyche besser, weil so viele Vorgänge unseres Organismus mit dem Darm verwebt sind.

Es gibt folgende vier Artikel zum Thema Darmgesundheit auf meinem Blog. Dieser, den du gerade liest, ist Part 1.

Teil 1: Grundwissen Darm & Darmflora [aka Mikrobiom]

Hier erkläre ich Grundbegriffe wie Darmmikrobiom, Präbiotika, Ballaststoffe und Co und gebe einen Einblick, wie der Darm funktioniert und was seine Aufgaben sind. Außerdem gehe ich auf Darm und Immunsystem ein.

Teil 2: Die Darm-Hirn-Achse, gestörte Darmflora, Darm + Depression, Auswirkungen von Stress

Darauf gehe ich ein: Die Bakterien in unserem Darm sind weitaus wichtiger für unsere körperliche und seelische Gesundheit, als es Mediziner*innen jemals für möglich gehalten hatten. Stress hat eine direkte Auswirkung auf die Gesundheit des Darms. Umgekehrt beeinflusst die Zusammensetzung unseres Mikrobioms unsere Stimmung und kann Depressionen und andere Erkrankungen fördern oder auslösen. 
Außerdem erkläre ich, was die Darm-Hirn-Achse bedeutet und wie Darm und Hirn kommunizieren.

Teil 3: Wieso haben heutzutage so viele Menschen Darmprobleme? [Durchfall, Reizdarm, Blähbauch, Leaky Gut, uvm.] 

Dieser Frage gehe ich im dritten Artikel auf den Grund. Außerdem erkläre ich, wie alles miteinander zusammenhängt und warum die Schulmedizin an ihre Grenzen stößt.

Teil 4: So kannst du deine Darmgesundheit unterstützen

In diesem Beitrag gehe ich ganz genau darauf ein, was du alles tun kannst, um ein vielfältiges und gesundes Mikrobiom zu unterstützen. Ich habe den Artikel in drei Teile aufgespalten. So erfährst du, was du deinem Darm Gutes tun kannst, ohne viel Aufwand zu betreiben, aber auch, was zu tun ist, wenn du bereits Darmproblematiken hast und diese heilen möchtest.

 

Disclaimer

An dieser Stelle möchte ich natürlich einen Disclaimer loswerden. Ich bin keine Ärztin. Alles, was ich mit euch teile, beruht auf Erfahrungen, die ich in den letzten Jahren aufgrund meiner eigenen Darmprobleme gemacht habe und auf Wissen, das ich mir durch Bücher und Artikel angeeignet habe. Hinterfragt gerne alles, was ihr hier lest und macht eure eigenen Recherchen.

Let’s go!

 

 

Grundwissen Darm und Darmflora (bzw. Mikrobiom)

Hier erkläre ich Grundbegriffe wie Darmmikrobiom, Präbiotika, Ballaststoffe und Co und gebe einen Einblick, wie der Darm funktioniert und was seine Aufgaben sind. Außerdem gehe ich auf Darm und Immunsystem ein. 

Kleines Lexikon: Begriffe, die in Zusammenhang mit Darmgesundheit wichtig sind

Die Darmbarriere

Um seine Schlüsselrolle für unsere Gesundheit erfüllen zu können, ist ein gesunder Darm mit effektiven Kontroll- und Schutzmechanismen ausgestattet. Es gibt drei Schutzebenen, die eng miteinander arbeiten, um unerwünschte, schädliche Stoffe abzuwehren.

Die erste Darmbarriere ist das Mikrobiom (bekannt als Darmflora), die zweite ist die Darmschleimhaut und die dritte ist unser Immunsystem.

Die Darmflora bzw. das Mikrobiom

Das Wort „Darmflora“ ist weit verbreitet, deshalb verwende ich es in meinen Beiträgen immer wieder. Jedoch ist diese Bezeichnung eigentlich nicht richtig. Es handelt sich eigentlich um das Darmmikrobiom. Das sind Kleinstlebewesen, etwa 40 Billionen, die in unserem Darm leben. Die Zusammensetzung dieses Mikrobioms ist entscheidend für unser körperliches und seelisches Wohlergehen. Diese Darmbewohner sind überwiegend Bakterien, Einzeller wie Hefen oder andere Pilze und Viren.

Besonders spannend finde ich, dass das Mikrobiom nicht nur von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, sondern es auch Länder bzw. Kontinent-typische Bakterien gibt. So haben Japaner ein Bakterium im Darm, das ihnen hilft, Meeresalgen zu verdauen. Europäer und Amerikaner jedoch besitzen dieses Bakterium gar nicht. 
Die bakteriellen Begleiter in unserem Darm steuern nicht nur Verdauungsvorgänge, sondern auch ganz andere Vorgänge im Organismus. Hierbei hat jedes Bakterium eine andere Aufgabe, genau wie in einem komplexen Ökosystem.

Unser Mikrobiom ist sehr anpassungsfähig. Und obwohl es während der Zeit, die das Baby im Mutterleib verbringt und in den ersten Lebensjahren extrem stark geprägt wird, bleibt es ein Leben lang flexibel.

Die Darmschleimhaut

Die Darmschleimhaut ist eine Art Schutzwall, unsere Firewall. Sie ist die Grenze zwischen Innen und Außen, sie trennt also das Körperinnere vom Äußeren. Zu den Aufgaben der Darmschleimhaut zählt zum einen der funktionierende Stofftransport von gewünschten Substanzen, wie Nährstoffen, die in den Körper hineingelangen sollen. Auf der anderen Seite verhindert die Darmschleimhaut, dass unerwünschte, für uns schädliche Stoffe, ins Körperinnere gelangen.

Spannend: Unsere Darmschleimhaut ist etwa 400 Quadratmeter groß (!). Sie ist somit die größte Schleimhaut unseres Körpers und erneuert sich alle drei Tage.

Was bedeutet es, wenn die Barrierefunktion des Darms nicht mehr intakt ist? Einfach erklärt von Priv.-Doz. Dr. Viola Andresen: „Alles, was der Körper aufnimmt, muss zunächst die sogenannte Darmbarriere passieren – und ist die Darmschleimhaut intakt, nimmt der Organismus gezielt Wasser und Nährstoffe auf und leitet sie über das Blut und die Lymphgefäße zu ihrem Bestimmungsort; unerwünschte Darminhalte werden dagegen am Eindringen gehindert. Diese Barrierefunktion kann aber durch verschiedene Einflüsse, wie etwa Mikrobiomveränderungen oder Entzündungen gestört werden. Dann gelangen Fremdstoffe und Erreger ins Gewebe, die das Immun- und Nervensystem im Darm reizen und dadurch Beschwerden verursachen können.“

Einige Unverträglichkeiten, Allergien und Intoleranzen können tatsächlich in Zusammenhang mit einer gestörten Barrierefunktion stehen!

Darm und Immunsystem

Der Darm ist literally unser Immunsystem, denn 80% aller Abwehrzellen des Menschen sitzen hier. Die Darmwand enthält also mehr Immunzellen, als das Blut oder das Knochenmark. Das Zusammenspiel zwischen Abwehrzellen und Mikroben entscheidet ein Leben lang über Krankheit und Gesundheit des Menschen. Da sie in Symbiose miteinander stehen, beeinflusst ein geschwächtes Immunsystem auch die Verdauung und umgekehrt ein gestörtes Mikrobiom die Immunabwehr. Wenn Krankheitserreger, die bspw. über die Nahrung aufgenommen wurden, die Magensäure überstehen, greift die Immunabwehr, also die Immunzellen in der Darmwand, ein.

GEO WISSEN Gesundheit: „Die Einzeller im Darm fördern die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung ins Blut, produzieren Vitamine, bauen Ballaststoffe und Gifte ab und machen Krankheitserreger unschädlich. Solange sie dabei im Darminneren bleiben, und nicht versuchen, die Darmwand zu durchdringen, lässt das Immunsystem sie gewähren. Siedeln sich dort aber zu wenig, oder für den Organismus negative Mikroorganismen an oder funktioniert das Zusammenspiel zwischen ihnen und dem Immunsystem nicht optimal, steigt die spätere Anfälligkeit für Zivilisationskrankheiten wie Allergien oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“

Das Immunsystem ist also in der Lage, eine gefährliche Bakterienart, die wir übers Essen aufnehmen, „aufzuspüren“ und zu vernichten und schützt somit all die Billionen nützlichen Mikroorganismen.

Probiotika

Das sind Lebensmittel oder Präparate, die lebende Bakterien enthalten. Probiotische Bakterien sind lebende Mikroorganismen, die beim Menschen eine gesundheitsfördernde Wirkung haben können, wenn sie in ausreichender Menge in den Darm gelangen. Wenn unsere Darmflora (besser gesagt unser Mikrobiom) aus dem Gleichgewicht geraten ist, kann sie durch Zufuhr von lebensfähigen, probiotischen Darmbakterien eine „Verstärkung“ erhalten. Ich nehme im Zuge meiner Darmaufbaukur schon jahrelang Probiotika und will es nicht mehr missen!

Es gibt viele verschiedene Bakterienstämme, die in Probiotika enthalten sein können, alle haben eine andere Aufgabe im Darm.

„In wissenschaftlichen Untersuchungen führten speziell entwickelte, medizinisch relevante Probiotika zur Verbesserung von Symptomen des Reizdarmsyndroms, bei Colitis Ulcerosa, oder auch neurologischen und neurodegenerativen Erkrankungen wie Depressionen oder Morbus Alzheimer.“ – Allergosan.

Wichtig ist, dass der ph-Wert des Darms nicht aus dem Ungleichgewicht gerät (welchen ph-Wert du hast, kannst du bspw. über ein Darmprofil von Biovis herausfinden), denn die Bakterien fühlen sich natürlich in einem gewissen Milieu am wohlsten. Durch Medikamente, Drogen, falsche Ernährung, Stress, usw. kann der ph-Wert aus dem Gleichgewicht geraten. Dann kann es passieren, dass die schlechten Bakterien überwuchern und sich die guten zurückziehen.

Probiotika haben sich in Studien bereits als stimmungsaufhellend erwiesen. Hier konnte bewiesen werden, dass Menschen, die über einige Wochen hinweg Bifidobakterien oder Laktobazillen zu sich nahmen, danach besser gelaunt waren, oder auf negative Reize weniger stark reagierten wie Vergleichsprobanden. Bei einer anderen Studie konnte festgestellt werden, dass nach mehrwöchiger Einnahme im Blut der Probanden weniger Stresshormone zirkulierten. Wieso es sehr logisch ist, dass sich unsere Stimmung aufhellen kann, wenn es unserem Dam besser geht, wird im Laufe des Artikels (Stichwort: Darm-Hirn-Achse) klar!

Die Bakterien im Darm brauchen ausreichend Futter. Das wiederum liefern die Ballaststoffe bzw. Präbiotika (siehe die nächsten zwei Punkte).

Ballaststoffe

Kurze Version: Futter für die Bakterien im Darm. Lange Version: Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil jeder ausgewogenen Ernährung. Sie kommen meist in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind für den Körper weitestgehend unverdaulich, werden also „einfach so“ wieder ausgeschieden, sind aber trotzdem irrsinnig wertvoll für uns. Ballaststoffe sind sozusagen Quell- und Füllstoffe und können deshalb Wasser an sich binden. Dadurch nimmt das Stuhlvolumen zu und die Darmtätigkeit wird auf positive Weise angeregt. Außerdem wird der Stuhl lockerer und erleichtert uns die Ausscheidung (haha wie das klingt, ist aber halt einfach so). Ballaststoffe sind auch deshalb immens wichtig für unseren Organismus, weil sie zu einer gesunden Darmflora beitragen. Ballaststoffe sind Nahrungsgrundlage für die dort angesiedelten, guten Darmbakterien.
Ballaststoffe wirken sich außerdem positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel aus. Bei einer Ballaststoffreichen Ernährung ist es natürlich wichtig, genug zu trinken.

Folgende Nahrungsmittel versorgen dich bspw. mit Ballaststoffen:

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, eine bunte Mischung an Obst und Gemüse.

Präbiotika:

Zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe zählen die sogenannten Präbiotika. Sie sind eine spezielle Art von Ballaststoffen und befinden sich vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln.

Folgende Nahrungsmittel versorgen dich mit Präbiotika:

Zwiebeln, Topinambur, Leinsamen, Flohsamen, Knoblauch, Karotten, Schwarzwurzel, Lauch, Bananen, Brokkoli, Artischocken, usw. 

Die Darm-Hirn-Achse

Es gibt eine ständige Kommunikation zwischen Darm und Hirn. Diese wiederum wirkt sich auf unser Gefühlsleben und die Entscheidungen, die wir treffen, aus. Denn unser Darm sendet über Botenstoffe und Nervenstränge beständig Signale an unser Gehirn und eben auch in Regionen des Denkorgans, die unsere Emotionen beeinflussen. Negative Folgen der Gesundheit von Darm oder Gehirn bringen eine Störung dieses Austauschs mit sich. Es ist also essentiell, dass wir uns um eine optimale Gesundheit bemühen, damit die Kommunikation optimiert werden kann.

Das Bauchhirn kann emotionale Verhaltensweisen, kognitive Entscheidungsprozesse, und auch Schmerzwahrnehmung und Stressempfindlichkeit mitsteuern. 

Wie genau sind Darm und Gehirn verbunden? Das Nervensystem des Darms und das des Gehirns sind durch schnelle Verbindungsbahnen verknüpft, was als Darm-Hirn-Achse bezeichnet wird.

Die Interaktion zwischen Mikrobiobiom, Darm und Hirn wird früh im Leben (0-18 Jahre) geformt und hängt von psychosozialen Faktoren, von Chemikalien im Essen (bspw. Lebensmittelzusätze, Antibiotika, künstliche Süßstoffe, usw.), sowie der Ernährung ab.

Vielleicht hast du die Kommunikation zwischen Darm und Hirn auch schon ganz deutlich gespürt. Manche Menschen bekommen, wenn sie gestresst, verärgert oder aufgeregt sind, Durchfall oder Bauchschmerzen bzw. Verstopfung.

Schauen wir uns den Darm, und die Darmflora (aka Mikrobiom) mal genauer an!

Der Darm ist ein weitaus komplexeres Organ, als früher angenommen wurde. Der Darm arbeitet eng mit seinen Mikroorganismen (Mikroben) und beeinflusst unsere grundlegenden Emotionen, unser Schmerzempfinden, ja sogar unsere Entscheidungen. Der Darm ist also alles andere als eine simple Maschine, die nur unser Essen verwertet. Der Darm ist weitaus mehr als nur ein Verdauungsorgan. Vielmehr ist er ein Sprachrohr des Körpers, das ständig Statusberichte sendet, wobei viele von ihnen natürlich unbewusst verarbeitet werden, aber nicht unbedeutsam sind. In unser Bewusstsein hingegen dringen eher die Alarmsignale des Bauches, wenn sich Übelkeit ankündigt oder Ähnliches.

Der Darm besitzt sein eigenes Nervensystem und wird daher gerne „Bauchhirn“ genannt. Dieses zweite Gehirn besteht aus 50-100 Millionen Nervenzellen. Ähnlich viele enthält übrigens das Rückenmark. Die Darmschleimhaut ist übersät mit unheimlich vielen endokrinen Zellen, die bis zu 20 verschiedene Hormone enthalten.
Abgesehen davon ist der Darm eine Art Vorratslager. 95% des körpereigenen Serotonins wird hier gespeichert, ein Signal-Molekül, welches eine wichtige Rolle bei der Darm-Gehirn-Achse spielt.

Die Verdauung

Kurzfassung: Die erste Verdauungsstufe ist ein ausgiebiges kauen und einspeicheln der aufgenommenen Nahrung, denn bereits der Speichel enthält Verdauungsenzyme. Alles, was der Mund nicht zerkleinert, sind verlorene Fasern, weil der Darm wenig damit anfangen kann. Der Speisebrei wird durch rhythmische Kontraktionen der Muskulatur in den Magen befördert. Dort wird er zerkleinert und vermischt. Damit die aggressive Magensäure nicht die Magenwand verdaut, ist diese von einer schützenden Schleimschicht überzogen. Der Schleim wird von den sogenannte Nebenzellen in der Magenwand produziert. Der Brei gelangt später in den Dünndarm. Hier wird er weiter vermischt und von Enzymen aufgespalten. Spaltprodukte (Einfachzucker, Fettsäuren, Glycerin, Aminosäuren) sowie Vitamine, Mineralstoffe und Wasser werden später ins Blut aufgenommen und im Körper „verteilt“.  Alles, was vom Dünndarm nicht verarbeitet werden kann (bspw. unverdauliche Ballaststoffe), wird in den Dickdarm weitergeleitet und dient dann dort den Bakterien (sie leben vor allem im Dickdarm) als Lebensgrundlage. 

Was können wir tun, um ein gesundes Mikrobiom zu fördern? 

Ein Kriterium für ein gesundes Mikrobiom sind die in Vielfalt und Hülle vorhandenen Mikrobenspezies. Eine große Vielfalt bedeutet Resilienz, während eine geringe Vielfalt anfällig für Störungen (bspw. ausgelöst durch Viren, Parasiten, Krankheitserreger, Medikamente oder falsche Ernährung) macht.

Darauf gehe ich in einem gesonderten Beitrag genauer ein. Fakt ist: Viel kauen, eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung, regelmäßige Essenspausen, Zufuhr von Probiotika und Ballaststoffen, Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel und häufiges Verspeisen von Junkfood sind sinnvoll, stellen eine wichtige Basis dar und fördern ein vielfältiges Mikrobiom.

Stark verarbeitete Lebensmittel und Junkfood sorgen dafür, dass die Vielfalt im Mikrobiom abnimmt und schädliche Bakterien nun die Möglichkeit haben, sich stärker zu vermehren. Der Trend in unserer industrialisierten Welt geht in Richtung schrumpfendes Mikrobiom aka abnehmende Bakterienvielfalt und macht die Tür auf für allerhand Krankheiten, die mit einem ungesunden Mikrobiom zusammenhängen können.

Da die Gesundheit unseres Körpers und der Psyche stark von unserem Mikrobiom abhängen, sind die Erkrankungen, die mit einem gestörten Mikrobiom zusammenhängen können, vielfältig. Krankheiten wie Asthma, chronische Darmentzündung, Arthritis, Diabetes 2, Darmkrebs und Allergien nehmen rasant zu. Forscher vermuten einen deutlichen Zusammenhang zu einem gestörten Mikrobiom, was wiederum das Immunsystem in Mitleidenschaft zieht, Entzündungen und diverse Erkrankungen und Symptome auslösen und befeuern kann.

Erklärungen dafür sind eine ballaststoffarme Ernährung und die häufige Einnahme von Antibiotika. Ein Antibiotikum sollte nur, wenn es wirklich wichtig nötig ist, eingenommen werden, da es nicht nur die gefährlichen Bakterien abtötet, sondern auch dem wertvollen Mikrobiom schadet, manchmal sogar dauerhaft.

Warum eine natürliche Geburt und das Stillen weitreichende gesundheitliche Folgen haben

Doch die Untersuchungen gehen noch weiter. 
Während der Geburt gelangen zahlreiche Bakterienarten von der Vagina der Mutter über den Mund des Babys in dessen Verdauungstrakt. Dort siedeln sie sich an. Das ist sozusagen die Mikroben-Grundausstattung, die verhindert, dass sich Krankheitserreger im Darm einnisten, ausbreiten und vermehren. Menschen, die durch einen Kaiserschnitt auf die Welt gekommen sind, können daher eher zu Darmproblemen tendieren, als jene, die durch den Geburtskanal gepresst wurden. Aber natürlich muss das nicht der Fall sein, da bei der Gesundheit unseres Körpers unheimlich viele Puzzlestücke eine Rolle spielen. Das Mikrobiom ist ganz einfach ein besonders ausschlaggebendes.

Wichtig ist auch, dass Babys gestillt werden, denn über die Muttermilch erhalten Babys unter anderem Antikörper, welche auf die Mikrobenzusammensetzung wirken und bei der Ansiedelung positiver Bakterien im Darm helfen. Doch auch im Bauch hat das Baby bereits über’s Blut der Mutter Antikörper erhalten, welche bei der Regulierung des Immunsystems helfen. Diese Antikörper sind unheimlich wichtig für die Entwicklung des kindlichen Immunsystems. 

Kurz gesagt hat es immensen Einfluss auf deine lebenslange (Darm)gesundheit, was während der Geburt und in deinen ersten Lebenswochen mit dem Mikrobiom geschieht, wie es sich entwickelt. Aber auch die Jahre danach sind entscheidend. Alles, was Kinder sich so in den Mund stopfen (Haare von Tieren, Staub, Dreck,..), bereichert die Bakterienflora. So kann eine Vielfalt entstehen.

Wenn alles gut geht, entwickelt sich innerhalb eines Jahres eine Symbiose zwischen Mikrobiom und Immunabwehr.

Doch es geht um mehr als das! Fürsorge, Körpernähe, keine Störungen des fürsorglichen Umfelds des Kindes uvm. sind enorm wichtig für die Entwicklung des Kindes. Störfaktoren oder fehlende Fürsorge können das Verhalten und die Entwicklung des erwachsenen Gehirns negativ beeinflussen. Äußere Einflüsse können die Entwicklung des menschlichen Stresssystems bis zu 20 Jahre lang beeinflussen.

Natürlich gibt es viele Werkzeuge, die unsere Programmierung durch frühen Stress oder frühe Traumata teilweise aufzuheben vermögen, wie bspw. Psychotherapien, Meditation, Hypnosetherapie uvm. Dr. Mayer (Autor von „Das zweite Gehirn“) schreibt: „All diese therapeutischen Methoden beeinflussen nicht nur unsere Psyche, sie verbessern auch die Steuerung der Gehirnschaltkreise, die Emotionen und Stressreaktionen hervorrufen.“

Fakt ist: Die ersten Lebensjahre und auch bereits die Zeit im Mutterleib, sind ausschlaggebend für unsere langfristige Gesundheit und unser Wohlbefinden. Kinder, die häufig krank sind, haben oft eine Darmproblematik, weil sich das Mikrobiom nicht gut entwickeln konnte. Es ist hier also in erster Linie wichtig, den Darm und somit das Immunsystem aufzubauen.

 

 

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Quellen:

Buch: Das zweite Gehirn von Dr. Emeran Mayer

GEO WISSEN Gesundheit: Der Darm; gesunder Bauch – gesunde Seele

Allergosan: Psyche, Stress & Nerven

Allergosan: Probiotika