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Tipps für Vegane Ernährung- so gelingt dir der Umstieg in ein veganes Leben

Du willst vegan werden, weißt aber nicht genau, wie? Der Umstieg zur veganen Ernährung fällt dir schwer? No worries. Ich habe haufenweise Tipps und Tricks für dich. Falls du auf der Suche nach veganen Rezepten bist, schau in meine Rezept-Kategorie. Hier geht’s eher darum, wie du im Alltag den Umstieg schaffen kannst und wo du am besten anfängst (meine 30 Tipps gibt’s weiter unten). Let’s go!

Die allerwichtigste Entscheidung am Anfang

Hier scheiden sich die Geister. Ist es besser, von 0 auf 100 komplett (und ohne Ausnahmen) vegan zu werden? Oder ist es besser, das ganze langsam anzugehen? Also erstmal „nur“ zwei vegane Tage pro Woche planen oder „nur“ Zuhause vegan essen und unterwegs isst man weiterhin alles? Hier gibt es tausende Abstufungen. Ich sage nicht, dass das eine richtig und das andere falsch ist. Ich weiß einfach, dass es Menschen gibt, denen der Umstieg leichter fällt, wenn sie von Anfang an super strikt sind. Und dann gibt es Menschen, die machen eins nach dem anderen und das ist der ideale Weg für sie. Sie ersetzen vielleicht erst einmal Milch, im nächsten Step lassen sie Fleisch weg usw. Die Erfolgsstories gibt es in beiden Fällen. Wichtig ist, dass du herausfindest, welche Person du bist. Alex und ich haben bspw. entschieden, von 0 auf 100 vegan zu werden und uns fiel das irgendwie leichter. Es war zwei Wochen lang etwas schwierig und dann hatten wir uns bereits daran gewöhnt und es fiel uns sehr leicht. Gleichzeitig haben mir viele von euch berichtet, dass ihnen der Umstieg leichter fiel, weil sie nach und nach Dinge verändert haben und sie deshalb nicht unter Druck standen. So und so musst du dir keinen Druck machen. Gib einfach dein Bestes und sei nicht zu streng zu dir. 

Step by Step und 30 Tage Challenges

Falls du Person Nr. 2 bist, die alles eher Step by Step macht, kann ich dir ans Herz legen, trotzdem Challenges und Regeln einzuführen und nicht einfach zu sagen: Ich esse von nun an mehr vegan. Das könnte schief gehen, weil es sehr vage formuliert ist. Es gibt, ganz nach Geschmack, viele Möglichkeiten. Du könntest dir 30 Tage Challenges setzen und eine Sache nach der anderen umsetzen. Beispiele: Auf Fleisch verzichten. Auf Milch verzichten und eine Milch-Alternative finden, die mir schmeckt. Eine vegane Alternative fürs Frühstück finden. Auf Käse-Entzug gehen. Zuhause vegan essen und unterwegs nur vegetarisch sein. Veganes Essen vorkochen und mit in die Arbeit nehmen. Zwei vegane Tage pro Woche starten und das dann monatlich steigern. Oder oder oder. Hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Nutze die 30 Tage auch für Recherche. Warum ist Milch eigentlich so schlecht für den Körper? Wie wird sie produziert? Das wird dich bestärken. Warum 30 Tage? So lange dauert es, bis sich Gewohnheiten entwickeln. Du schaffst es viel schneller? Auch wunderbar. Mach das alles in deinem Tempo. Auch wenn es dir vielleicht anfangs schwer fällt, etwas umzusetzen, wird es dir im Normalfall nach 20-30 Tagen sehr leicht fallen, da du es nun gewohnt bist.

Auch bei der Kommunikation mit Freunden und Familie ist es einfacher, zu sagen Ich mache gerade eine 30 Tage Challenge und nehme keine Milchprodukte zu mir als ich esse jetzt „mehr“ vegan, da das recht vage formuliert ist und für deine Freunde im Regelfall nicht bedeutet, dass du von nun an auch in ihrer Gegenwart etwas änderst.

Auch wenn du nur kleine Steps machst, bewegst du dich in Richtung vegan und darauf kannst du sehr, sehr stolz sein. Freu dich über jedes vegane Gericht und jeden veganen Tag!

 

30 Tipps, wie dir der Umstieg in ein veganes Leben leichter fällt

Ich habe auf Instagram aufgerufen, eure Tipps für den Umstieg in ein veganes Leben mit mir zu teilen. In den Guide sind also nicht nur meine, sondern auch eure persönlichen Erfahrungen eingeflossen.

1. Finde dein WARUM

Herausfinden, warum du eigentlich vegan sein willst, ist sehr, sehr wichtig. Ich hatte ehrlich gesagt gar nicht so viel Lust vegan zu werden, habe dann aber die Doku Earthlings gesehen und es war um mich geschehen. Die Qualen, das Tierleid, diese Horrorszenarien. Das konnte ich nicht mehr mit meiner Moral vereinbaren. Also bin ich vegan geworden. Ich habe mich also informiert und mein WARUM gefunden. Die erste Woche oder die ersten zwei Wochen waren ein wenig ungewohnt, aber danach lief es wie am Schnürchen und seitdem liebe ich mein veganes Leben. Es fällt sehr viel leichter, etwas durchzuziehen, wenn man weiß, warum man etwas tut. Vegan kannst du aus unterschiedlichen Gründen sein. Du kannst es der Umwelt, dem Klima zu Liebe tun. Du kannst es deiner Gesundheit zu Liebe tun. Den Tieren zu Liebe oder irgendwie wegen allem zusammen. Bei mir ist es mittlerweile wegen allem zusammen.

Diese Dokus kann ich dir sehr an’s Herz legen:

What The Health (auf Netflix)

Earthlings (auf Youtube) 

Cowspiracy (auf Netflix)

Gabel statt Skalpell (auf Netflix)

uvm.

2. Sammle Wissen an

Je mehr Infos du durch Bücher, Artikel und Co sammelst, warum es gut ist, vegan zu leben, desto weniger leicht wirst du aus Geschmacksgründen „rückfällig“. Je mehr du über die vegane Lebensweise recherchierst, desto toller wirst du sie finden und je mehr Vorzüge du entdeckst, desto weniger willst du wieder Fleisch essen oder Milch trinken. Indem du dich informierst, Wissen ansammelst und herausfindest, warum du vegan sein willst, wird es dir auch sehr viel leichter fallen, mit Kritik oder (unschönen) Diskussionen umzugehen. Wenn du dein Warum findest, hast du auch immer eine gute Antwort auf die Frage Warum bist du vegan? parat.

Eine mega Collage mit vielen Fakten gibt’s hier!

3. Gib dir Zeit, sei stolz und denke unkompliziert

Du wirst merken: Vegan essen ist eine reine Gewohnheitssache. Such dir leckere Rezepte, viel Inspiration und los geht’s. Gib dir Zeit, dich zu gewöhnen und lass dich von Rückschlägen nicht verunsichern. Denk vor allem nicht, dass das jetzt eine riesige Umstellung wird und alle Leute dich kritisieren werden. Du wirst weiterhin beim essen gehen Alternativen finden und kannst auch unterwegs lecker vegan essen. Manches ist eine Frage der Vorbereitung, anderes einfach Einstellungssache. Jedenfalls solltest du aber Spaß daran haben, die neue Ernährungsform zu entdecken, wie wenn du ein neues Hobby hättest.

Es wird vorkommen, dass du versehentlich mal etwas isst, in dem irgendwas tierisches enthalten ist. Nicht ausflippen, nicht ärgern, einfach nächstes Mal besser schauen oder kommunizieren. Das passiert jedem Mal und ist gar nicht tragisch.

4. Hol dir Unterstützung!

Du kannst den Umstieg natürlich auch locker alleine schaffen. Wenn du jedoch jemanden findest, der zumindest mal eine Woche, 20 oder 30 Tage mit dir gemeinsam vegan isst, wird es noch leichter. Die Person muss nicht unbedingt mit dir zusammen wohnen. Wichtig ist der tägliche Austausch. Ihr könnt auch gemeinsam einkaufen, gemeinsam essen gehen und vielleicht auch mal gemeinsam kochen und euch immer Fotos von euren Gerichten senden. Ihr spornt euch gegenseitig an. Das macht Spaß und das durchhalten fällt deutlich leichter. Unterstützung solltest du dir auch holen, wenn du Fragen hast. Wende dich dann einfach an einen erfahrenen Veganer und hole dir explizite Tipps. Ihr könnt mir zb. immer eure Fragen schicken und ich versuche, sie so schnell es geht zu beantworten.

5. Anfangs exotische Zutaten meiden

Viele von euch haben mir geschrieben, dass es ihnen anfangs sehr geholfen hat, erst einmal Rezepte auszuprobieren, die Zutaten enthalten, die man in jedem Supermarkt findet. Sonst wird man gleich zu Anfang von der Fülle der Zutaten, die man sich aus Reformhaus und Co zusammensuchen kann, abgeschreckt. Das verstehe ich total. Beginne mit Rezepten, die nur oder so gut wie nur Zutaten enthalten, die du bereits kennst. Dann tastest du dich immer weiter vor. In vielen veganen Rezepten werden bspw. Hefeflocken verwendet. Kennt kein Mensch, der nicht vegan isst, aber alle Veganer*innen lieben es. Sie geben Gerichten einen deftigen, leicht käsigen Geschmack. Wenn dir Zutaten unterkommen, die du nicht kennst, dann kannst du ja mal recherchieren, darüber lesen und überlegen, was gut klingt und du als nächstes ausprobieren magst. Mit Hülsenfrüchten, Pasta, Gemüse und Kräutern aller Art kann man jedenfalls so viele leckere Rezepte zaubern. Da wird dir nicht langweilig und als nächsten Schritt kannst du dann ja auch Zutaten ausprobieren, die du eher nicht kennst. 

6. Gewohnheiten umstellen

Wenn du täglich in der Mittagspause ein belegtes Brötchen mit Schinken gegessen oder dir beim Restaurant einen Burger geholt hast und abends immer etwas mit Käse überbackst, dann gibt’s einiges zum umstellen. Du könntest beginnen, dir essen mitzunehmen oder dich zu informieren, welche Restaurants in deiner Nähe leckere vegane Speisen anbieten oder du kaufst dir nur noch Brötchen, den Belag in Form von Aufstrich kaufst du extra oder machst du selbst. Es gibt für alles eine vegane Alternative. Ich weiß, dass es teilweise schwierig ist, Gewohnheiten umzustellen. Mit einem guten WARUM, gutem Austausch mit anderen Veganer*innen, 30 Tage Challenges und ein wenig Disziplin wirst du es dennoch schaffen! Und: Essen mitbringen braucht nur ein wenig Planung, ist aber easy peasy. Du kannst immer ein wenig mehr kochen und dann eine Portion für den nächsten Tag in den Kühlschrank packen oder auch einfrieren.

7. App Tipp: Happy Cow

Die App sagt dir, wo es in Restaurants und Cafés veganes Essen gibt. Die App funktioniert weltweit und ist richtig beliebt!

8. Wie erzähle ich Familie und Freunden vom veganen Switch?

Wenn du der/die einzige in deinem Familien- und Freundeskreis bist, der/die vegan ist, ist es natürlich etwas herausfordernder, als wenn schon deine halbe Family vegetarisch ist. Jedoch gibt’s hier große Unterschiede. Wenn sie deine Entscheidung respektieren oder sogar unterstützen, ist die Lage sehr viel einfacher, als wenn sie es lächerlich finden, komplett dagegen sind oder es sogar verhindern wollen. Freunde und Familie aufzuklären kann ein jahrelanger Prozess sein und manchmal funktioniert das besser, manchmal schlechter. Es kann natürlich auch easy peasy laufen – versuche also mit einer positiven Einstellung ranzugehen. Vor allem ändert sich ja nichts in deren Leben, sondern in deinem. Man tut damit keinem was an, sondern möchte das richtige tun.
Zu Familienmitgliedern würde ich ganz klar sagen: Ich habe mich entschieden, vegan zu leben (30 Tage vegan zu leben, Challenges in Richtung vegan zu machen, etc) und ich wünsche mir, dass ihr meine Entscheidung respektiert (oder mich sogar dabei unterstützt). Falls dir wichtig ist, dass deine Familie deine Beweggründe auch versteht, kannst du auch versuchen, eine Doku zu empfehlen (mit ihnen gemeinsam zu schauen) oder interessante Artikel zu schicken.
Sobald du ein paar Rezepte gefunden hast, die du sehr gerne magst, kannst du ein paar Freunde und/oder deine Family zum essen einladen und ihnen zeigen, wie du dich so ernährst und aufklären, dass vegane Ernährung super lecker und vielseitig ist. Gib deiner Family und deinen Freund*innen ein wenig Zeit, sich mit deiner neuen Lebensweise anzufreunden. Zeig ihnen, wie lecker vegan sein kann, dass es dir Freude macht und koche auch mal mit ihnen gemeinsam. Das wird schon gut laufen!

9. (Einfache) Rezepte

Am Anfang empfiehlt es sich, Rezepte zu suchen und die nachzukochen oder abzuwandeln. So bekommt man ein ganz gutes Gespür für die vegane Küche. Jedoch würde ich wirklich sehr empfehlen, mit einfachen Rezepten zu beginnen. Blättere im Buchladen vegane Kochbücher durch und besorge dir vielleicht ein sehr gutes. Fang mit einfachen, simplen Rezepten (Bowls usw.) an und arbeite dich vor. Folge vor allem veganen Blogs, Instagram-Accounts und Facebook-Seiten – dadurch bekommst du ein viel besseres Gefühl für die vegane Küche.

Blogs, die ich empfehlen kann:

Eat thisDeliciously Ella, Sophia Hoffmann und Krautkopf (vegetarisch und vegan).

In meiner Food-Kategorie findest du glutenfreie und vegane Rezepte. In meiner 15 Minutes Lunchbowl Kategorie gibt’s schnelle Gerichte für den Alltag.

Pinterest ganz allgemein ist DIE Suchmaschine für Rezepte. Gib einfach „vegane Bolognese“ ein und du wirst überhäuft mit leckeren Rezepten. 

10. Spaß an der Sache haben

Es kann richtig viel Spaß machen, vegan zu werden oder vegan zu sein, wenn du es dir ganz einfach schön machst. Es geht ohne Druck. Es geht mit viel Freude. Lass deiner Kreativität freien lauf, schaffe neue Einkaufsroutinen. Sieh es einfach als eine lebensverändernde Challenge. Du tust gerade etwas gutes. Genieß es einfach. Egal ob du Step by Step umstellst oder von 0 auf 100: Wenn du Freude daran hast, vegan zu werden oder vegan zu sein, kannst du im Übrigen auch viel mehr Menschen inspirieren. Du wirst sie anstecken mit deiner Liebe zu veganem Essen! Ist echt so!

11. Vegan ist kein Verzicht

Sich von dem Gedanken zu lösen, dass Vegan ein ganz krasser Verzicht und eine große Einschränkung bedeutet, ist sehr wichtig. In den Köpfen der Menschen ist das leider eingebrannt. Du kannst noch immer Pasta, Pizza, Eiscreme, Schokolade und Co essen. Das gibt’s alles in vegan. Pizza- und Pastateig ist im original immer vegan. Mittlerweile gibt’s vegane Eicreme und Schoki in jedem Supermarkt. Manche ist lecker, manche nicht. So wie es auch bei normaler Schoki Sorten gibt, die du magst oder eben nicht. Wenn du Junk Food essen willst, dann finde einfach heraus, welches du am liebsten magst und iss es.
Mach dir wirklich bewusst WIE groß die Auswahl an veganen Gerichten ist. Du findest auf Pinterest bspw. so dermaßen viel Inspiration für vegane Gerichte, dass du gar nicht weißt, wo du anfangen sollst. SO sieht Verzicht definitiv nicht aus! Finde heraus, was du liebst und dann koche einfach genau das.

12. Diskussionen und das schlechte Gewissen auf zwei Beinen

Es werden typische Fragen kommen, wie: Woher bekommst du dein Protein?, Ja aber wir brauchen doch Fleisch. Steinzeitmenschen haben auch Fleisch gegessen. Das war schon immer so. Was sagst du dazu?, Warum bist du überhaupt vegan? usw. Manche werden aus ehrlichem Interesse heraus fragen, andere vielleicht, um dich bloßzustellen oder um den eigenen Fleischkonsum rechtzufertigen. Anfangs wird es dir vielleicht schwer fallen, darauf zu antworten und damit umzugehen. Wichtig ist, dass du ruhig bleibst. Ich verspreche dir, je mehr Informationen du durch Dokus und Bücher sammelst, desto sicherer wirst du dir, dass du das richtige tust. Die meisten Menschen wissen noch nicht so viel über die Faktenlage (z.B. wie klimaschädlich die Massentierhaltung ist) – hab hier ein paar Zahlen parat, das hilft.
Aber Achtung. Versuche dich nicht auf Biegen und Brechen zu verteidigen. Du weißt, warum du das tust. Früher habe ich ungern diskutiert und ungern darüber geredet, warum ich vegan bin. Heute schieße ich gerne einen Fakt nach dem anderen raus, wenn ich gefragt werde. Das ist nämlich unsere Chance aufzuklären, und (geduldig) Wissen zu verbreiten.

Und: Ich führe Diskussionen nur, wenn mir ein mindestmaß an Respekt von meinem Gegenüber entgegengebracht wird. Wenn die andere Person vegan einfach nur schlecht reden will oder mich lächerlich machen will, dann spare ich mir das diskutieren gerne. Bringt einfach niemandem was. Das passiert jedoch selten!

Die meisten Diskussionen, die ich geführt habe, haben positiv geendet. Wenn man die richtigen Worte findet trifft man meist auf Verständnis.

Eine Beobachtung die du machen wirst: Menschen fühlen sich manchmal durch die bloße Anwesenheit eines Veganers angegriffen. Sie haben dann ein schlechtes Gewissen, nur weil du ihnen gegenüber sitzt und sie genau wissen, dass du etwas richtig machst, während sie zwar meinen, nur Bio-Fleisch zu essen, aber in den letzten 48h zwei Mal bei McDonalds waren. Sei also darauf vorbereitet, dass sie dich angreifen, eine Diskussion starten oder irgendwas in den Raum werfen, nur damit sie sich besser fühlen. Je entspannter du reagierst, desto besser.

Eine Sache, die den Rahmen sprengen würde, sind häufig gestellte Fragen und deren Antworten. Dazu plane ich bereits einen Beitrag: Typische Fragen an Veganer*innen und schlagfertige Antworten. Bis dahin kann ich euch The Vegan Conversation Guide empfehlen.

13. Mit anderen Veganer*innen treffen und Austausch über Social Media

Das hilft sehr. Wenn keine Veganer*innen in deinem Freundeskreis oder deiner Familie sind, dann kannst du durch FB Gruppen, Instagram oder Vegane Communities in deiner Stadt jemanden finden, dort allgemeine oder Stadt-spezifische Fragen stellen und einfach austauschen. Triff dich regelmäßig mit Veganer*innen, damit du dir nicht wie ein Alien vorkommst haha. Du kannst dich austauschen, gemeinsam kochen, Tipps holen und geben. Du wirst aber sowieso mit der Zeit merken, dass wirklich viele Leute an Veganismus interessiert sind oder schon vegan sind.

Falls du auf Instagram unterwegs bist, empfehle ich dir, bewusst Menschen zu folgen, die sich vegan ernähren. So wirst du täglich inspiriert. Du siehst, wie diese Menschen es schaffen, vegan ganz entspannt in den Alltag zu integrieren, du bekommst vielleicht Inspo für Rezepte oder wirst ganz einfach motiviert, durchzuhalten.

14. Vegan und Proteinmangel, B12 Mangel, etc.

Eins vornweg, ihr müsst keine Angst vor einer Mangelernährung haben, wenn ihr vegan werdet. Ich finde es immer wieder interessant, dass sich Menchen plötzlich um deine Gesundheit sorgen, wenn du vegan wirst. Wenn jemand von Softdrinks und fettigem Fleisch lebt, ist es ihnen aber egal. Worauf ich hinauswill: Du kannst dich als Veganer*in eher gesund oder eher ungesund ernähren und genauso ist es als Vegetarier*in oder als Fleischesser*in. Vegan bedeutet nicht gleich ungesund und auch nicht gleich gesund. Witzig finde ich, dass anscheinend viele denken, dass Fleisch, Eier und Milch sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, die sie brauchen. De facto ist es natürlich wichtig, dass du dich damit auseinandersetzt, welche Nährstoffe du brauchst und dann schaust, dass du sie durch eine ausgewogene Ernährung bekommst. Egal, ob du Pflanzen- oder Fleischfresser*in bist. Eisen, Vitamin D, Kalzium und Omega-3 sind nur ein paar Beispiele. Dazu gibt’s online tausende Artikel.
Veganer*innen tendieren dazu, eher zu wenig Protein zu sich zu nehmen, wenn sie nicht bewusst auf die Zufuhr achten. Aber das ist reine Gewohnheitssache. Finde heraus, wie viel Protein du täglich brauchst (wenn du 60kg wiegst sind es circa 54g Protein pro Tag) und wodurch du es bekommst. Dazu gibt’s online ganz viele Listen. Ich kann dir das Buch Vegan Klischee Ade von Niko Rittenau sehr, sehr empfehlen – dort findest du genau solche Infos. Viel Protein steckt in Kürbiskernen, Hanfsamen, Hefeflocken, Erdnüssen, Leinsamen, Cashewkernen, Sonnenblumenkernen, Soja, Seitan, Kichererbsen und Co. Mit der Zeit wirst du herausfinden, was du in etwa essen musst, um den Bedarf zu decken. Du kannst auch ab und zu oder regelmäßig Proteinpulver in deinen Smoothie geben. Ich kann dir bspw. Austrian Super Food in Sachen Proteinpulver empfehlen. Ich mische gerne 100% Leinsamenprotein mit anderen Sorten (Kürbiskern oder so) zusammen. Außerdem solltest du deinen B12-Wert im Auge behalten und evtl. supplementieren. Das ist wirklich wichtig! Aber: Das gilt nicht nur für Veganer*innen. Auch bei manchen, die Fleisch essen, kann der Wert im Keller sein. Ich empfehle jedem, egal ob Fleischesser oder Veganer*in, einmal pro Jahr einen Bluttest machen zu lassen und großflächig alle Werte abzuchecken.

15. Die Käsesucht

Bitte bedenke auch, dass Käse und Co ein Suchtverhalten hervorrufen kann. Milch aber vor allem Käse enthält Casomorphine, das sind opiatähnliche Substanzen. Sie sorgen dafür, dass in deinem Hirn Dopamin freigesetzt wird. Sie wirken – natürlich in sehr abgeschwächter Form – ähnlich wie Drogen. Es ist normal, dass es dir besonders schwer fällt, dich von Käse zu lösen. Am besten du machst einen richtigen Entzug. 30 Tage kein Käse und danach wirst du ihn sehr wahrscheinlich viel weniger essen wollen. Ich finde es wichtig, diese Info im Hinterkopf zu behalten, wenn man es vielleicht mal wieder nicht geschafft hat, nein zu Käse zu sagen. Ohne eine strikte Umstellung könnte es hier also schwierig werden. Manche von euch haben sogar von Entzugserscheinungen bei Milch und Käse berichtet. Krass!

16. Die Vorbereitung: Augerüstet sein für den „Notfall“, bei Feiern und Co

Viele von euch haben geschrieben, dass sie immer einen Müsliriegel, ein Päckchen Nüsse oder Ähnliches dabei haben, wenn sie mal nichts veganes finden. Was auch viele meinten, ist, dass sie 0,2 Liter vegane Milch für den Café dabei haben, wenn sie bei Freunden eingeladen sind. Sehr clever! Vorbereitung ist ganz einfach oft das a und o. Wenn du zum Frühstück eingeladen bist, kannst du dir bspw. sicherheitshalber einen Aufstrich mitnehmen. Bereite einfach lieber einmal zu oft etwas vor, als einmal zu wenig. Wenn eine Party oder ähnliches ansteht, kannst du dich melden, wenn’s darum geht etwas mitzubringen. Mit der Zeit gewöhnst du dir an, manchmal vorsorglich etwas mitzunehmen. Ist keine große Sache! Ich nehme mir fast nie was mit. Irgendwie klappt das einfach immer von alleine. Und wenn ich mal nichts kriege, geht die Welt auch nicht unter. Und noch eins: Heutzutage gibt’s echt überall schon so viel mehr vegane Auswahl als noch vor wenigen Jahren. Ob beim Bäcker, Supermarkt, Biomarkt, Restaurant und Co. Irgendwie findet man immer was gutes!

17. Sei offen für neue Geschmäcker

Wie gesagt, versuche nicht alles 1 zu 1 zu ersetzen, was du vorher gegessen hast. Sei offen, deine Gewohnheiten ein wenig umzustellen und neue Geschmacksrichtungen auszuprobieren. Seit ich vegan lebe, probiere ich so viel neues aus. Ich habe vorher immer das gleiche gegessen und seit ich vegan lebe, bin ich richtig kreativ geworden in der Küche.

18. Nein sagen lernen

Manchmal wirst du Essen oder Getränke ablehnen. Das ist voll okay. Ich verstehe, dass es gerade bei Freunden und Familie schwer fällt, aber im Idealfall gibt’s für dich auf Dauer eine vegane Alternative oder du isst einfach eine andere Sauce zur Pasta. Fakt ist, die Leute gewöhnen sich nicht daran, dass du vegan bist, wenn du ständig „nachgibst“. Lieber ein paar mal nein gesagt und du bist tatsächlich als Veganer*in in deren Köpfen gespeichert. Das macht die Sache auf Dauer sehr viel leichter.
Bei Einladungen geht’s vor allem um Kommunikation (bereits bevor du kommst). Wenn die Person nichts veganes machen will, dann kannst du vielleicht trotzdem ein Teil des Essens (Nudeln) abzweigen und auch noch was (Sauce) mitbringen. Anfangs ist es schwer, leckere Cupcakes vor sich stehen zu haben, die man nicht essen darf aka will (!). Dann sollte man sich bewusst machen, dass man schon darf, aber einfach nicht will. Sich sein Warum ins Gedächtnis rufen und sich daran erinnern, dass Kühe vergewaltigt werden, sie ein Kind bekommen, ihnen das Kind weggenommen wird (und getötet wird) und dieser Cupcake nun aus der Milch, die für das Kalb bestimmt ist, zubereitet wurde. Tja, dann vergeht es einem eigentlich eh. Mittlerweile ist es mir komplett egal, wenn vor mir etwas „leckeres“ unveganes steht. Ich will es einfach nicht essen. Das ist reine Gewohnheitssache. Es wird einfacher. Versprochen!

19. Inhaltsstoffe checken

Es ist ganz normal, dass man in der Anfangszeit als Veganer etwas länger im Supermarkt verbringt, weil man ganz einfach Inhaltsstoffe checkt. Man bekommt sehr schnell ein Gefühl dafür, was vegan ist und was nicht. Die vegane Auswahl in Supermärkten nimmt jedenfalls stark zu und dann gibt es ja auch haufenweise Produkte, die sowieso schon immer vegan waren.

20. Erwarte nicht den 1 zu 1 selben Geschmack von Ersatzprodukten

Versuche nicht, alles auf Biegen und Brechen zu ersetzen. Ersatzprodukte sind schön und gut und haben definitiv ihre Daseinsberechtigung. Aber es kann sein, dass du niemals den Rührei-Ersatz findest, der deinem Geschmack entspricht und es kann auch sein, dass du niemals den Käse findest, der deinem Geschmack entspricht und vor allem wirst du definitiv niemals Milch finden, die exakt wie Kuhmilch schmeckt. Statt Käse auf dem Brot könntest du auf Aufstriche umsteigen und statt Honig kannst du Marmeladen verwenden. Ich empfehle dir, erstmal so wenig wie möglich zu ersetzen und dich stattdessen auf neue Geschmäcker einzulassen. Andererseits erleichtern manche Produkte auch ganz einfach den Umstieg. Wenn du bspw. immer Joghurt zum Frühstück gegessen hast und gerade nicht bereit bist, diese Routine aufzugeben, dann ist es in dem Moment wichtig für dich, einen guten Ersatz zu finden. Das verstehe ich. Gerade bei Joghurt und Milch sind die pflanzlichen Alternativen riesig. Worauf ich eigentlich hinaus wollte: Erwarte nicht den 1 zu 1 gleichen Geschmack. Sei offen für neues und gib nicht auf, nur weil dir eine pflanzliche Alternative nicht zusagt. Es gibt haushohe geschmackliche Unterschiede. Hafermilch schmeckt ganz anders als Sojamilch. Hafermilch von Hersteller a, b, c und d schmecken aber auch wieder total unterschiedlich. Hol dir doch vielleicht vorher ein paar Tipps von Menschen, die schon länger vegan sind oder frage im Supermarkt, welche Milchsorten besonders beliebt sind. Es gibt auch wirklich gute, vegane Butter. Aber die schmeckt halt nicht 1 zu 1 wie Butter. All die gewohnten Geschmäcker sind das, woran wir eben gewohnt sind. Solche Geschmäcker bilden sich schnell neu.

Ersatzprodukte findest du in vielen Supermärkten. Teilweise mehr, teilweise weniger Auswahl. Größere Auswahl gibt’s oft im dm, Reformhaus oder Bioladen.

Milch: Es gibt viele verschiedene Alternativen für Milch (Hafermilch, Mandelmilch, …). Jeder mag etwas anderes gerne, also hier am besten durchprobieren! Und bitte beachtet, dass die Reismilch von Marke X komplett anders schmecken kann als die Reismilch von Marke Y. Ich mag Hafermilch besonders gerne. Auch Reismilch oder Mandel-Reismilch finde ich super (kommt aber auf die Marke an). Du kannst dir Mandelmilch und Co auf einfach selbermachen. Spart Geld und Verpackung.

Sahne: Hier ist es wie mit der Milch. Meist gibt es Cuisines (Sojacuisine z.B.), mit denen man super Soßen verfeinern kann. Ich finde tatsächlich, dass in diesem Fall die Sojacuisine die beste unter den fertigen Cuisines ist. Wir verwenden sehr gerne homemade Cashewsahne – super lecker. Jetzt kommt noch ein Pro-Tipp: Einfach einen Löffel Cashewmus mit (recht viel) Wasser vermischen und das als Sahneersatz nehmen. Wird super lecker, wenn ihr es bspw. zu heißem Gemüse in die Pfanne gebt. Als Sahneersatz eignet sich auch sehr gut die Asia-Kokosmilch aus dem Tetrapack.

Käse: Es gibt mittlerweile viele Marken, die super leckere vegane Käsespezialitäten anbieten. Happy Cheeze, Violife und Simply V sind meine Favoriten. Du kannst auch versuchen, Käse selbst zu machen. Hier findest du das Rezept für einen leckeren Cashew-Cheese von Eat This, hier kommst du zu einem Kräuterfrischkäse von mir und zu einer sehr guten Pumpkin Cheese-Sauce.

Joghurt: Es gibt tolle Alternativen auf Kokos- oder Lupinenbasis. Natürlich gibt’s auch Sojajoghurts. Die Geschmäcker sind verschieden. Einfach mal durchprobieren.

Ei: Das Zauberwort heißt Schwefelsalz oder auch Kala Namak. Das schmeckt wie Ei. Echt genau wie Ei! Du kannst dir also bspw. Rührei auf Basis von Tofu oder Kichererbsen machen und es mit Schwefelsalz verfeinern. Du kannst auch einfach ein Stück Avocado damit bestreuen. Yummy!

Fleisch: Es gibt so tolle Möglichkeiten, Fleisch zu ersetzen. Bspw. kannst du Seitansteaks essen, Sojageschnetzeltes oder einfach Tofu anrösten. Seitan und Tofu schmeckt eigentlich nach gar nichts. Genauso wie Fleisch. Es kommt auf die Würze an. Gut würzen und du wirst es lieben. Es gibt auch Tofu-Würstchen, Sonnenblumenhack (aus Sonnenblumenkernen) und viele andere Alternativen. Du kannst aber auch auf Hülsenfrüchte und Gemüse zurückgreifen. Beispielsweise kannst du dir eine Bolognese auf Linsen- oder Kichererbsenbasis machen.

Butter: Es gibt vegane Butter in vielen Varianten und dann natürlich noch Magarine. Vegane Butter schmeckt fast wie echte Butter. Finde ich sehr lecker!

Aufstriche: Es gibt mittlerweile in jedem Supermarkt vegane Aufstriche. Schau doch mal meinen großen veganen Aufstrich-Guide an. Selbermachen lohnt sich und macht echt Spaß!

21. Fuck it!

Es wird sicherlich manchmal den Moment geben, in dem du ein wenig verunsichert bist, ob du tatsächlich das richtige tust oder dich ein Kommentar deines Gesprächspartners aus der Bahn wirft. Das ist ok. Rufe dir dann in Erinnerung, dass du unschuldige Tiere rettest, dass du der Umwelt und deinem Körper etwas gutes tust. Egal ob dein Gegenüber findet: Du allein kannst die Welt sowieso nicht retten, Dein Konsum macht keinen UnterschiedEs ist nunmal Tradition, Fleisch zu essen und Milch zu trinken, Das ist doch nur ein Trend oder Das bringt alles nichts  – versuche darüber zu stehen. Mit der Zeit wird dir das wahrscheinlich mehr und mehr egal werden oder du gibst einfach Kontra mit pfiffigen Fakten. Und wie oft kommen genau diese Menschen dann Monate oder Jahre später an und geben zu, dass du irgendwie doch alles richtig gemacht hast. Gut, dass du auf deine innere Stimme gehört hast und nicht auf sie.

Um eine gewisse Fuck-It Haltung wirst du also nicht drum herum kommen haha!

22. Lieblingsgerichte

Schreib dir auf, wenn dir etwas veganes besonders gut geschmeckt hat oder du ein neues Lebensmittel entdeckt hast, das super vielseitig ist. So bekommst du ein Gefühl dafür, was deine veganen Lieblingsspeisen sind und du kannst sie immer wieder machen, abwandeln, neu kreieren. 

23. Disziplin

Auch wenn du alles locker angehst und ohne Druck, gehört trotz allem ein wenig Disziplin dazu, wenn du es wirklich schaffen willst, Du kennst dich am Besten. Schau einfach, wie viel Disziplin du brauchst, um den Umstieg zu schaffen, oder ob du das locker flockig umsetzen kannst.

24. Einladungen bei Freunden und Familie

Vielen von euch fällt schwer, bei Familie und Freunden abzulehnen, wenn sie etwas unveganes anbieten, weil sie sie nicht kränken wollen. Kurzum: Da müssen sie durch. Die wissen, wie lecker du deren Essen findest und dass es nicht am Geschmack liegt. Du hast bereits kommuniziert, dass du vegan bist, wenn sie dir trotzdem etwas unveganes anbieten, ist das nicht dein Kaffee. Meine Oma fand das anfangs auch nicht so dolle, dass ich vegan bin. Mit der Zeit hat sie sich aber total gut daran gewöhnt und uns leckere vegane Köstlichkeiten gezaubert und sich sogar ein veganes Backbuch zugelegt. Was geholfen hat: Meine Family hat gemerkt, dass das keine kurze Phase ist, sondern dass ich das tatsächlich durchziehe. Je länger ich vegan war, desto mehr wurde es akzeptiert.
Wenn du zum Essen eingeladen bist, dann ist es ganz einfach wichtig, vorher abzuklären, dass du vegan bist. Entweder der Gastgeber bietet dann an, dir etwas veganes zuzubereiten oder nicht. Wenn nicht, dann bietest du an, etwas mitzubringen. So einfach ist das. Klar, es wird den ein oder anderen awkward moment geben. Aber vielleicht wird es auch total entspannt. Versuch mit einer positiven Einstellung zu Essenseinladungen zu gehen.

Wenn du eingeladen bist und vorher nicht absprechen konntest, dass du vegan bist, dann kannst du einfach vor Ort kurz mit dem sprechen, der das Essen zubereitet. Da findet man sicherlich eine Lösung. Wichtig ist, dass dir nicht unangenehm ist, darüber zu sprechen, dass du vegan bist. Betone einfach, dass du mit allem zufrieden bist und dass du keine Umstände machen willst. Da wird sich sicherlich eine Lösung finden. Alles easy!

25. Kümmere dich um die Restaurant-Wahl

Damit du nicht vor dem Problem stehst, dass es kaum vegane Auswahl gibt, kannst du im Vorhinein recherchieren, welche Restaurants eine gute Auswahl für Fleischesser und für Pflanzenfresser anbieten. Da gibt es mittlerweile eine gute Auswahl! Schlag deinen Freund*innen und deiner Familie etwas vor und sie können dann ja die finale Entscheidung treffen. Du kannst auch einfach Restaurants wählen, in denen es sozusagen von „Natur aus“ vegane Speisen gibt. Beim Thai gibt’s immer ein veganes Curry oder beim Japaner gibt’s immer vegane Maki. 

Du kannst auch einfach mal ein veganes Restaurant vorschlagen und schauen, wie Freunde und Familie reagieren. Vielleicht sind sie anfangs skeptisch und dann schmeckt es ihnen total gut und sie sind bereit, manchmal in rein vegane Lokale zu gehen. Hier hilft definitiv der Austausch mit anderen. Du kannst vorher in Gruppen recherchieren und fragen, welche veganen Lokale besonders gut ankommen.

26. Mit dem Kellner sprechen

Wir hatten tatsächlich – bis auf einmal im Urlaub in Kroatien, Katastrophsky! Fisch überall – noch NIE Probleme etwas veganes zu essen in einem Lokal zu kriegen. Noch nie! Und zwar deshalb, weil wir oft einfach in den Austausch mit dem Kellner gegangen sind.

Wenn kein explizit veganes Gericht auf der Karte ist oder du mit der Auswahl nicht ganz zufrieden bist, kommst du nicht darum herum, mit dem Kellner zu sprechen und zu erklären, dass du keine tierischen Produkte isst (er oder sie fragt dann wahrscheinlich in der Küche nach) oder Teile von verschiedenen Gerichten zusammenzustöpseln, bei einem Gericht den Käse wegzulassen, damit es vegan wird, oder eine Beilagenparty zu feiern. Mir ist es selten passiert, dass ein Kellner unfreundlich reagiert hat. Die meisten waren bemüht, eine Lösung zu finden und haben dann auch eine gefunden. Wir haben so gut wie immer etwas leckeres bekommen. Da immer mehr Leute vegan essen, sind viele Kellner diese Frage schon gewöhnt.

27. Integriere mehr neues, als du weg gibst

Im Austausch für Lebensmittel, die du nicht mehr essen willst, fügst du einfach viel mehr neue hinzu. Du tauschst also nicht, sondern vermehrst deine Auswahl. Diesen Tipp hat mir eine Leserin gegeben und ich finde ihn echt super. Du isst kein Fleisch mehr? Dafür gibt’s jetzt Tempeh, Tofu, Seitan und vieles mehr!

28. Einkaufszettel

Wenn du vorher sehr viele tierische Produkte eingekauft hast oder ein noch komplett ahnungsloser Veganer bist, dann würde ich dir empfehlen, dass du bewaffnet mit einem Einkaufszettel einkaufen gehst. Du kannst dir vorher überlegen, welche Rezepte du ausprobieren magst und dann kaufst du einfach das, was du dafür brauchst. 

29. Einfach machen vs. mit Plan an die Sache rangehen

Viele von euch meinten, man soll nicht zu viel nachdenken und einfach probieren. Es ist einfacher, als man denkt. Und das kann ich genau so unterschreiben. Einfach loslegen, wenn du denkst, dass jetzt die Zeit gekommen ist, das vegane Leben auszuprobieren.

Andere wiederum fanden, dass der Einstieg dadurch erleichtert wurde, dass sie schon vorher Rezepte recherchiert, sich in Sachen Nährstoffen eingelesen und Sachen besorgt haben, also einen Plan hatten. Das muss jeder für sich entscheiden. Schau einfach, wie es dir lieber ist.

Außerdem meinten ein paar von euch, dass ihnen der Umstieg leichter fiel, weil sie sie sich an genaue Challenges und vorgegebene Rezepte gehalten haben. Da gibt’s online oder auch in Büchern ganz viel. Das ist nicht so meins, weil ich mich gerne kreativ austobe, aber für einige der ideale Einsteig alles nach Vorgaben zu machen.

30. Dürfen? Wollen!

Dir wird öfter mal der Satz begegnen: Ah, das darfst du ja nicht essen. Ich sage dann immer Nein, das will ich nicht essen. Ist ganz einfach etwas anderes. Ich will vegan leben. Ich muss nicht.

31. Tierische Produkte verschenken

Wichtig ist, dass du nichts unveganes mehr zuhause hast, wenn du den 0 auf 100-Weg wählst (Insofern du alleine wohnst oder du gemeinsam mit deinem Freund/Freundin entscheidest vegan zu werden). Entweder du brauchst alles auf, bevor du beginnst oder du verschenkst die Lebensmittel.

 

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4 Comments

  • Reply Lisa 6. Juni 2019 at 4:11 pm

    Das nenne ich mal das optimale Starter-Kit 🙂 ich bin gerade auf dem Weg der veganen Ernährung und konnte hier super viele Tipps mitnehmen, dankeschön!❤️

    • Reply Justine 6. Juni 2019 at 5:33 pm

      Danke dir liebe Lisa, das freut mich sehr!! 🙂

  • Reply Christine 6. Juni 2019 at 1:15 pm

    Wow, der Blogpost ist mega informativ und wird vielen Anfängern den Start in eine vegane Ernährung erleichtern. Ich finde den Punkt „Spaß haben“ am aller wichtigsten. Wenn man mit Spaß an eine neue Sacher herangeht und mit Spaß das viele Neue ausprobiert wird man diese neue Erfahrung viel schneller in den Alltag verankern und zu einer Gewohnheit machen, so ist das auf jedenfall immer bei mir. Und dann fällt es auch viel leichter auf beispielsweise Milch und Fleisch zu verzichten. Aber gerade was die vegane Ernährung angeht, sie hat so unglaublich viele Vorteile für die eigene Gesundheit und für die Umwelt/ das Klima! Ich würde mich sehr freuen, wenn sich dur diesen Artikel mehr Menschen für Veganismus interessieren und vielleicht auch umsteigen würden.
    Viele liebe Grüße, Christine
    https://uponmylife.de/

    • Reply Justine 8. Juni 2019 at 10:07 pm

      Danke dir liebe Christine, das freut mich total. Ja, da hast du auf jeden Fall recht!! 🙂 Happy weekend

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